به خاطر داشته باشید که :
• استفاده از آب قبل، حین و بعد از اجرای برنامه‌ی کوهنوردی بسیار توصیه شده است.
• منشأ بسیاری از بیماری‌های ارتفاع کم‌آبی است.
• در فعالیت کوهنوردی، بدن آب بسیاری را از دست می‌دهد که باید در اولین فرصت جبران شود.
• آب حاصل از ذوب برف، منیزیوم دارد و باید برای شرب، با نمک، آب لیمو و ... همراه شود.
• آب چشمه‌ها، جویبارها و آب حاصل از ذوب برف را باید آلوده قلمداد کرد.
• یکی از راه‌های گندزدایی آب، جوشاندن (10 دقیقه در سطح دریا و 24 دقیقه در ارتفاع 4300 متری) است.
• یکی دیگر از راه‌های گندزدایی، استرلیزه کردن آن از طریق داروی پرکلرین یا بتادین است.
• در ارتفاع بالا آب در دمای کم‌تری جوش می‌آید و نمی‌توان چای، برنج و ماکارانی مناسبی دم کرد.
جدول نیاز بدن به آب در شبانه روز بر اساس وزن :
تقسیم‌بندی وزن بدن / میزان نیاز بدن به آب به ازای هر کیلو وزن
10 کیلوگرم اول / 100 سی سی
10 کیلوگرم دوم / 50 سی سی
از 20 کیلوگرم به بالا / 20 سی سی
مثال : با توجه به جدول فوق، نیاز بدن یک شخص 70 کیلوگرمی به آب در یک روز فعالیت عادی 2500 سی‌سی خواهد بود.
تدابیری برای پیشگیری از کم‌آبی :
• همیشه آب کافی به همراه داشته باشید.
• برنامه‌ای منظم و اجباری برای نوشیدن آب داشته باشید.
• هنگام کوهنوردی در هر 3 ساعت یک لیتر آب بنوشید. (محفظه‌ی آب را دم دست قرار دهید یا از کیسه‌های شلنگ‌دار مخصوص نوشیدن، که آب را به راحتی و سرعت در اختیار شما قرار می‌دهد استفاده کنید.)
• به خاطر ترس از دستشویی رفتن، از خوردن آب امتناع نکنید. (این تذکر بیشتر متوجه خانم‌ها است.)
• 8 – 4 گرم کربوهیدرات در هر لیتر حین حرکت (20 گرم کربوهیدرات در هر لیتر پس از ورزش)
• کافئین موجود در قهوه و چای مدر است و اختلال در خواب را باعث میشود ولی برای درمان سردرد ناشی از ارتفاع مؤثر است.
• یکی از بهترین راهها برای تشخیص میزان نیاز بدن به آب، رنگ ادرار است که هرچه پررنگ‌تر باشد، نیاز بدن به آب بیشتر است.
تدوین: دکتر حمید مساعدیان
ورزش کوهپیمایی
- دسته: مطالب
در ورزش کوهپیمایی مواد زاید و اخلاط فاسد به چند طریق از بدن خارج میشوند که مهمترین این راهها تنفس و تعریق است.
هرچه تنفس و تعریق بیشتر باشد تخلیه و خروج مواد سمی و اخلاط فاسد از بدن راحت تر و بهتر صورت میگیرد.
با افزایش ضربان قلب و تنفس،برون ده مواد زاید از طریق ادرار بیشتر شده ،لذا بخش دیگری از مواد زاید و سمی از طریق ادرار تخلیه میشود.
هرچند یک کوهپیما حرفه ای باید به سه نکته مهم توجه خاصی داشته باشد،بهداشت مواد غذایی،بهداشت فردی و بهداشت ابزار کوهپیمایی است،امامهمترین تدبیری که کوهپیمایان بایستی الزاما مدنظر قرار دهند،و توجه خاصی به آن داشته باشند،موضوع تغذیه است.
صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهپیمایان اشتباها بدون صبحانه شروع به برنامه کوهپیمایی می کنند
بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود ، میل نداریم ، در اجرای برنامه سنگین می شویم ، را می آورند .
که این با اصول کوهپیمایی کاملا تناقض دارد برای تغذیه در کوهپیمایی نمی توان یک حکم کلی صادر نمود ولی برخی توصیه ها دارای بیشتری راندمان اند.
در روزهای قبل از برنامه کوهپیمایی با مصرف تمام گروه های غذایی باید تغذیه اصلی بدن را انجام داد به گونه ای که منجر به تامین پروتئینها و ذخیره چربیها و بارگیری کربوهیدراتها یعنی افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات شود.
بهتر است دو سوم رژیم غذایی یک کوهپیما. را کربوهیدراتها تشکیل دهند و بخش عمده آن شامل قندهای مرکب مثل نان، سیب زمینی، باشد.
#قبل از آغاز کوهپیمایی از مصرف غذاهای چرب و پر پروتئین نظیر تخم مرغ و کله پاچه خودداری کرده و بهتر است یک صبحانه سبک ولی کامل به همراه مایعات فراوان مصرف شود.در حین فعالیت کوهپیمایی به دفعات زیاد و به مقدار کم از مواد غذایی مخصوصاً تنقلات خشکبار و میوه های تازه بهمراه کربوهیدراتها و همچنین مایعات استفاده شود.
#از پر خوری که باعث انباشته شدن مواد غذایی در معده و جلوگیری از تنفس کامل می شود خودداری کرده زیرا غذا را برای حفظ کارآیی و قدرت عمل نیاز داریم نه فقط برای رفع گرسنگی و تشنگی و آب را قبل از احساس تشنگی باید نوشید و از نوشابه های گازدار و دارای رنگ اجتناب ورزید.
وقتی صحبت از صعود و فتح قله می شود ناخودآگاه، یاد کار بدنی و فیزیکی و کوله کشی و نفس نفس زدن می افتیم. اما از نظر من دو نوع صعود وجود دارد:
صعود اول: صعود مکانیکی
صعود مکانیکی، یعنی برای کوهنورد فقط فتح قله، هدف است، در این صعود، فرد به پیرامون خود توجه ندارد، مثلا زیبایی های اطراف، درک طبیعت و ...
او صرفا می خواهد صعود کند، تحت هر شرایط و هر قیمتی. در صعود مکانیکی بیشتر جنبه قدرت بدنی مطرح است و غالبا، کل کل ها و رجز خوانی ها در این مدل مطرح است.
گویا فقط اجرای فرمانی بارگذاری شده در cpu مغز کوهنورد اولویت است که توسط یک ماشینِ بی احساس باید صورت گیرد و دست آخر اینکه در این نوع صعود، کار تیمی خیلی مهم نیست و هر فردِ گروه صرفا به خودش می اندیشد و هر چه آید خوش آید و هر انچه شد، شد.
صعود دوم: صعودِ حسی
در این نوع صعود فرد علاوه بر تعیین هدف، به اغنا خود هم می پردازد، به محیط پیرامون خود دقت می کند، انواع گیاهان، نحوه رویش، جهت باد، شکل سنگ ها، چرایی خلقت، بزرگی آفرینش، واکاوی خود، آموزش هر موضوع جدید، پیگیر بودن احوالات همنورد خود، بهداشت محیط و خلاصه همه چیز در ذهن و قلب او جاری و ساری است، رنگ گل ها قلقلکش می دهد و نم بارون عاشقش می سازد.
او از لحظه لحظه صعود لذت می برد. با سنگ و گیاه و مه و خورشید و فلک و خالقِ خود حرف می زند و به دنبال خلق ذهنی راهکارهایی جهت فائق آمدن بر مشکلات روز مره خود و دیگران است.
در صعود حسی علاوه بر جنبه ارتقا قدرت بدنی، فرد به پالایش و صیقل روح و روان خود نیز می پردازد، گویی صعودِ حسی مجموعه ای از ادراکات و توجهات به درون خود و محیط پیرامون است. در صعودِ حسی، ضمن دقتِ فرد به سلامتی و ایمنی خود و دیگران #حال خوبی دارد.
سعید طیرانی
هر ساعت طناب زدن ۱۰۷۴ کالری
هر ساعت تکواندو ۹۳۷ کالری
هر ساعت تمرین تاباتا ۹۰۰ کالری
هر ساعت شنای سرعتی ۸۹۲ کالری
هرساعت اسکی صحرانوردی ۸۵۰ کالری
هرساعت ورزش روی پله ها ۸۱۹ کالری
هرساعت پاروزنی سرعتی ۸۱۰ کالری
هرساعت کیک بوکسینگ ۷۶۹ کالری
هرساعت بسکتبال ۷۲۸ کالری
هرساعت اسکیت سواری ۶۸۳ کالری
هر ساعت ایروبیک پیشرفته ۶۶۴ کالری
هرساعت پاتیناژ ۶۳۷ کالری
۵ کیلومتر دویدن ۵۵۵ کالری
هرساعت اسکی روی آب ۵۴۶ کالری
تمرین شنای آرام ۵۲۸ کالری
هرساعت دوچرخه سواری ۵۰۸ کالری
هر ساعت ایروبیک آبی ۵۰۱ کالری
هرساعت تمرین های مقاومتی ۴۵۵ کالری
هرساعت تمرین ایروبیک مقدماتی ۳۹۹ کالری
هر ساعت راه رفتن سریع ۳۹۱ کالری
هرساعت رقص ۳۷۰ کالری
هرساعت یوگای قدرتی ۳۶۴ کالری
هرساعت والیبال ۳۶۴ کالری
هرساعت بولینگ ۲۷۳ کالری
هرساعت پیاده روی ۱۶۷ کالری
