شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده است.
زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد.
آب بدن از طريق پوست (تعريق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج مي شود.
آب مهمترين مايع حيات است. در كوهنوردي هم نقش بسیار مهمی دارد .
درحالت عادي يك انسان به طور متوسط بين يك تا ۴/۱ ليتر آب در شبانه روز مصرف مي نمايد. همانطور که میدانید .فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد.
حین ورزش کوهنوردی بدن به سه ليتر آب احتياج دارد.در زمستان به سبب سرمای هوا ممکن است کوهنورد احساس تشنگی نکند .لذا دچار کم آبی یا دی هیدراسیون شود.
مصرف کم آب در کوهستان باعث بروز مشکلات زیر می شود:
• افزایش خطر آسیب سرمایی
• افزایش خستگی
•افزایش اختلال در تصمیم گیری
• افزایش بروز بیماری ارتفاع زدگی ناشی از کمبود اکسیژن
سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:
پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف میکند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. میتوانید این دورههای سه دقیقهای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث میشود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.
بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:
در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف میکند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری میسوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف میکند.
کمآبی
آب کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کمآبی بدن حتی به میزان ۲% میتواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان به آرامی ۵ تا ۷ میلیلیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلیلیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد.
محرومیت از خواب
یک مطالعه نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد میتوانست شدتهای خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک میکند نیز اختلال ایجاد میکند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد.
همان گونه که در بحث سلامتی، همواره پزشکان می گویند "پیشگیری بهتر از درمان است"؛ اینجا نیز باید گفت تمیز نگه داشتن کیسه خواب بهتر از شستن آن است! ولی به هر روی اگر روزی به شستن کیسه خواب نیاز داشتید نکات زیر را مد نظر قرار دهید.
ابتدا ﻧﻘﺎط ﮐﺜﯿﻒ ﺷﺪه کیسه خواب را ﺑﺎ شست و شوی ﻣﻮﺿﻌﯽ ﺗﻮﺳﻂ ﻣﻮاد ﺗﻤﯿﺰ ﮐﻨﻨﺪه ای ﮐﻪ ﺗﻮﻟﯿﺪﮐﻨﻨﺪه ﺗﻮﺻﯿﻪ ﮐﺮده اﺳﺖ، ﺗﻤﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﺮ ﭼﻨﺪ وﻗﺘﯽ ﻫﻢ ﺑﺎﯾﺪ ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب را ﺑﺸﻮﯾﯿﺪ. ﻫﯿﭽﮕﺎه از ﺧﺸﮏﺷﻮﯾﯽ ﺑﺮای ﺗﻤﯿﺰ ﮐﺮدن آن اﺳﺘﻔﺎده ﻧﮑﻨﯿﺪ. ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب را ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﭘﻮدری ﻧﻪ ﭼﻨﺪان ﻗﻮی درون ﯾﮏ ﻣﺎﺷﯿﻦ ﻟﺒﺎسﺷﻮﯾﯽ ﺑﺰرگ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﭼﺮﺧﺶ ﮐﻢ ﺑﺸﻮﯾﯿﺪ. ﭼﻨﺪ ﺑﺎر زﻣﺎن آﺑﮑﺸﯽ را ﺗﺠﺪﯾﺪ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﻠﯿﻪ ﻣﻮاد شست و شو از ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب بیرون رﻓﺘﻪ اﺳﺖ.
ﺑﺮای ﺧﺸﮏ ﮐﺮدن، آن را در ﻣﻌﺮض ﺣﺮارت ﻣﺘﻮﺳﻂ ﯾﮏ دﺳﺘﮕﺎه ﺧﺸﮏ ﮐﻦ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ. ﻫﺮﭼﻨﺪ وﻗﺖ آن را از دﺳﺘﮕﺎه ﺑﯿﺮون آورﯾﺪ و ﺑﺎ ﮐﻮﺑﯿﺪن روی ﻧﻘﺎط ﮔﻠﻮﻟﻪ ﺷﺪه، ﭘﺮﻫﺎی آن را ﭘﺨﺶ ﮐﺮده و ﯾﺎ ﺑﺎ ﻗﺮار دادن ﯾﮏ ﺗﻮپ ﺗﻨﯿﺲ در آن (در 15 دقیقه آﺧﺮ فرآیند ﺧﺸﮏ ﺷﺪن) ﺑﺎﻋﺚ ﭘﺨﺶ ﺷﺪن ﭘﺮﻫﺎی آن شوﯾﺪ.
ﭘﺲ از ﭘﺎﯾﺎن ﮐﺎر ﺑﺎ ﻓﺸﺮدن و ﻟﻤﺲ ﮐﺮدن ﻻﯾﻪ دروﻧﯽ آن ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﺎﻣﻼ ﺧﺸﮏ ﺷﺪه ﺑﺎﺷﺪ. ﺷﺴﺘﻦ و ﺧﺸﮏ ﮐﺮدن ﯾﮏ ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﻃﻮل ﻣﯽﮐﺸﺪ.
