ده نکته اساسی برای بهبود عملکرد روزانه و سرعت تطبیق با ارتفاع
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
در این مطلب سعی می‌کنم به ده نکته اساسی که باعث بهبود عملکرد و افزایش سرعت تطبیق بدن شما با ارتفاع می‌شود اشاره کنم. این مطلب گزیده‌ای است از بیش از ۱۰ مقاله که به شکلی مختصر و مفید درآمده است.
همیشه طوری عمل کنید که بدنتان آب کافی داشته باشد به خصوص اگر در ارتفاع ۲۰۰۰ متر و بالاتر هستید. قبل از تشنه شدن آب بنوشید به طوری که هرگز ادرارتان پررنگ نشود. احساس تشنگی یعنی بدن شما دچار بی‌آبی شده است و این در ارتفاع بسیار آزاردهنده خواهد بود. تحقیقات علمی نشان می‌دهد بدن شما در یک روز گرم تابستانی و در حالی که یک کوله بزرگ را حمل می‌کند به ۱۸۰ تا g۲۵۰ آب در هر ۳۰-۴۵ دقیقه نیاز دارد. از قمقمه‌های کوله‌ای و یا آویزی که به بند کوله متصل می‌شوند استفاده کنید. در صعودهای بلند و شرایط زمستانی از ظرف آبی استفاده کنید که در میان راه صعود دچار یخ‌زدگی نشود.
تنظیم دمایی: همیشه حرارت مرکزی بدنتان را در نظر داشته باشید. عرق کردن بیش از حد شما را خیلی زودتر از آنچه فکرش را می‌کنید از پا می‌اندازد. اگر در هوایی مناسب و در محیطی گرم حرکت می‌کنید کمی برف را در یک دستمال کمپرس کرده و به طور متناوب روی پیشانی قرار دهید. در تابستان می‌توانید همین کار را خیس کردن دستمال انجام دهید. با استفاده از اعجاز رنگ‌ها دمای بدنتان را کنترل کنید. در تابستان لباس سفید، بژ یا خاکستری و در زمستان لباس آبی یا مشکی بپوشید. پوشش چند لایه نکته طلایی دیگری است که نباید فراموش کنید. با کم و زیاد کردن لایه‌های پوششی به تنظیم دمای بدن کمک کنید.
تغذیه متناوب: فرقی نمی‌کند گرسنه هستید یا نه. خوردن را فراموش نکنید استرس‌های مختلفی که در ارتفاع به شما و بدنتان وارد می‌شود ممکن ا ست تمایل به غذا را کاهش دهد. وقتی در خانه هستید غذاهای محبوبتان را یادداشت کنید به خصوص آنهایی که می‌توان به شکل اسنک تهیه کرد. سعی کنید غذایتان بر چاشنی نباشد. چاشنی تنهابه حدی که محرک اشتها باشد توصیه می‌شود. ترکیبات کربوهیدراتی، آبنبات، ورقه لیمو و … را در موقع صعود به همراه داشته باشید. فراموش نکنید که در ارتفاع کربوهیدرات‌ها بعد از آب بهترین دوست شما هستند.
تنفس عمیق و درست: روش‌هایی مثل تکنیک زیر را برای بهبود تنفس بیاموزید. با تغییر فشار هوا، هرچه بالاتر رویم گرفتن اکسیژن برای شش‌ها سخت‌تر خواهد شد. وقتی احساس کمبود اکسیژن شروع شد کمی آب بنوشید. حالا با قدرت نفس عمیق بکشید و با قدرت هوا را تخلیه کنید. چند بار این کار را تکرار کنید. حالا با آرامش از احساس بهتر شدن خود استقبال کنید. این روش را برای حالت تهوع هم امتحان کنید چون گاهی اوقات مؤثر خواهد بود.
گام استراحت (Rest step): این یک نوع تکنیک راهپیمایی است که باعث انتقال فشار صعود از عضلات، اسکلت می‌شود. وقتی یک قدم برداشتید اجازه دهید پا صاف شود و در حالت استراحت قرار بگیرد، حال گام‌های بعدی را به همین روش بردارید. با این روش شما به یک ریتم حرکتی مناسب دست پیدا می‌کنید که بعد از مدتی اثر مثبت آن در عملکردتان را به خوبی حس خواهید کرد.
آهسته آغاز کنید: وقتی از ۲۰۰۰ متر بالاتر هستید همیشه به لاک‌پشت و خرگوش فکر کنید. در شروع حرکت برای بدنتان وقت بسیار بیشتری برای گرم شدن نسبت به پایین در نظر بگیرید. هرگز سعی نکنید در آغاز پابه پای سریعترین فرد گروه حرکت کنید.
هم‌هوایی: هرگز هم هوایی مناسب را فراموش نکنید. مسئله مهمی که تقریباً از سوی همه کوهنوردان عزیز ایرانی مورد بی‌توجه قرار می‌گیرد.
ـ
آسپرین و …: در صورتی که پزشکتان اشکالی نمی‌بیند برای تسهیل تطبیق با ارتفاع می‌توانید از آسپرین و موارد مشابه به عنوان یک پیش‌گیرنده در برابر سردرد و … استفاده کنید. تجربه کوهنوردان نشان می‌دهد که این داروها گاه بسیار مؤثر هستند.
تمرینات مناسب: تمرینات اینتروال، حمل کوله سنگین، استقامت و کشش مناسب را به طور مداوم انجام دهید تا همیشه آماده باشید.
ـداروهای ارتفاع: در صورت نیاز و با نظر پزشک از این داروها استفاده کنید. داروهایی مثل استازولامید که می‌توانند مفید باشند نیازی نیست حتماً از آنها استفاده کنیم. اگر در ارتفاع مشکلی نداشته‌اید هیچ لزومی ندارد از چنین داروهایی استفاده کنید.
