هیات کوهنوردی رفسنجان

ریکاوری بخشی اساسی از روند تمرینات ورزشی است که نقش تعیین‌کننده‌ای در ترمیم عضلات، پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی دارد. به‌طور کلی دو نوع ریکاوری وجود دارد:

ریکاوری فعال (Active Recovery)

ریکاوری فعال به انجام فعالیت‌های سبک و کم‌فشار پس از تمرین سنگین یا در روز استراحت گفته می‌شود.
 نمونه‌ها: پیاده‌روی آرام، دوچرخه‌سواری سبک، حرکات کششی، یوگا یا شنا.
فواید:

افزایش جریان خون و تسریع دفع اسید لاکتیک از عضلات.

کاهش احساس کوفتگی و سفتی عضلات.

حفظ سطح متابولیسم و آمادگی عمومی بدن.

مناسب برای ورزشکارانی که تمرینات فشرده دارند.

ریکاوری غیرفعال (Passive Recovery)

ریکاوری غیرفعال به معنی استراحت کامل و عدم انجام هرگونه فعالیت ورزشی است.
نمونه‌ها: خواب کافی، استراحت روی تخت، ماساژ یا حمام آب گرم.

فواید:

ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و انرژی بدن.

ضروری در مواقع آسیب‌دیدگی یا خستگی شدید.

کدام بهتر است؟

انتخاب بین ریکاوری فعال و غیرفعال بستگی به شرایط فردی دارد:
در روزهای تمرین معمولی، ریکاوری فعال مؤثرتر است.
در شرایط آسیب یا خستگی شدید، ریکاوری غیرفعال ضروری خواهد بود.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

معمولا، امدادرسانان در کوهستان پس از برقراری ارتباط از شما سوالاتی راجع به وضعیت شما می کنند . سعی کنید این اطلاعات را قبل از تماس آماده کنید :

موقعیت شما

تعداد افراد و نام اسامی در گروه کوهنوردی

جزئیات آسیب دیدگی / تلفات !

شماره تلفن همراه شما و دیگر اعضای گروه

جزئیات حادثه – زمان وقع حادثه و چگونگی آن

تجهیزاتی که در موقعیت شما قابل دسترس است

نشانه هایی در مسیر و یا ویژگی هایی که موقعیت شما را نسبت به دیگر مسیرها متمایز می کند.

مختصات مکان ( اگر آن را در اختیار دارید ! )

گروه های امداد کوهستان از این اطلاعات، برای ارزیابی و بررسی وضعیت شما استفاده می کنند . بر اساس این اطلاعات ، گروه های امداد به شما توصیه هایی می کنند تا زمانی که آن ها به شما می رسند، وضعیت خود را کمی بهبود بخشید .
اگر مثل مثال بالا، گروه کوهنوردی شما دچار شکستگی پا و یا زانو شده باشد و امکان حرکت و خروج از کوهستان برای شما وجود ندارد، گروه امداد از شما می خواهد که جزئیات دقیق موقعیت و یا نشانه ای در مسیر را به آن ها بدهید و تا جایی که ممکن است از فرد و یا افراد آسیب دیده در راحترین حالت برای آن ها، مراقبت کنید ! 

اگر در مسیرتان نسبت به چیزی نامطمئن بودید و احساس کردید گم شده اید، با آن ها تماس بگیرید ! حتی اگر نیاز نباشد که برای نجات شما به کوهستان بیایند، راهنمایی و توصیه هایی راجع به مسیر و مقصد شما پشت تلفن به شما می کنند تا صعود خود را با سلامت به پایان برسانید . احتیاط ، شرط عقل است !

بیشتر افراد در گروه های امداد در سراسر جهان، به صورت داوطلبانه در زمان های آزاد خود کار میکنند ، پس اگر آن ها را دیدید، حتما از آنها تشکر و قدردانی کنید !

انجمن پزشکی کوهستان ایران

بدن پس از استفاده از کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. چربی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می شود. اما، دسترسی به انرژی موجود در چربی، مقدار زیادی آب و اکسیژن نیاز دارد. بنابراین استفاده از آن را در ارتفاعات بالاتر از 4000 متر توصیه نمی کنیم. اما باید 25 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. چربی را نمی توان به عنوان منبع سریع انرژی استفاده کرد زیرا 6-8 ساعت طول می کشد تا انرژی خود را آزاد کند.
بنابراین بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است. چربی ها به نوعی در غذایی که می خوریم پنهان می شوند. به عنوان مثال، شیر دارای 4 درصد چربی است و زرده دارای چربی برابر با پروتئین آن است. چربی ها دومین منبع انرژی هستند. پس از 30-45 دقیقه صعود، بدن 75 درصد انرژی خود را مصرف می کند و شروع به استفاده از چربی ها می کند.
چربی ها می توانند دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی آزاد کنند.  علاوه بر این، چربی ها دمای بدن را حفظ کرده و از اندام های بدن ما محافظت می کنند . به دلیل کالری قابل توجهی که آزاد می کنند، چربی ها برای کوهنوردان تغذیه حیاتی هستند. اما از آنجایی که هضم آنها سخت است، کمتر از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کوهنوردان استفاده می شود.

در تمرینات استقامتی ابتدا بدن شروع به استفاده از کربوهیدرات های ذخیره شده می کند و پس از آن شروع به سوزاندن ذخایر چربی و پروتئین خود می کند که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. این زمانی است که نفس نفس زدن شروع می شود. استفاده از غذاهای پرچرب، به ویژه قبل از کوهنوردی، می تواند باعث آسیب های جسمانی شود. اما داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی در کوهنوردی های سرد و طولانی می تواند تحمل شما را در برابر سرما بیشتر کند. همچنین می تواند گرسنگی شما را به تاخیر بیندازد.

چربی های گیاهی شامل  نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته، گردو، بادام و بادام زمینی است. چربی های حیوانی شامل کره، گوشت و دم گاو است. همچنین خامه، روغن نباتی و روغن زیتون نیز حاوی چربی هستند. توصیه می کنیم از روغن های گیاهی و زیتون استفاده کنید زیرا چربی های اشباع نشده دارند.

انجمن پزشکی کوهستان ایران