هیات کوهنوردی رفسنجان

توصیه های کوهنوردی در روزهای سرد:

۱-تلفن همراه و باطری های هدلامپ و جی پی اس را در یک کیسه پشمی گرم و یا بین لباس ها قراردهید که شارژ آن خالی نشود.
۲-بطری آب را در یک کیسه پشمی و یا کاور مخصوص قراردهید که یخ نزند.
۳-همیشه یک کبریت و الکل جامد و کپسول گاز کوا چون گازپرشده دوباره درهوای سرد کارایی نداردو فلاسک چایی همراه داشته باشید.
۴- لایه لایه پوشیدن لباس و حتی دستکش و جوراب را رعایت کنید و لباس اضافه همراه داشته باشید.
۵-از بردن غذاها و خوراکی هایی که یخ می زند خودداری نمائید.

۶-یک بطری ۲۰۰سی سی داخل پلار یا گورتکسی که پوشیدید قراردهید که هنگام نوشیدن آب گرم باشد و دمای بدن را پائین نیاورد.
۷- *همیشه بند حمایت دستکش ها در دست باشد که اگر دستکش ها را باد ببرد فاجعه خواهد بود.*
۸-سعی کنید کارهای خودرا با دستکش انجام دهید ودستکش های خود را از دست درنیاورید مگر یک لحظه به ندرت برای کارهای خیلی ضروری ، چون دست ها فورا یخ می زند و گرم کردن آن مدت زیادی طول میکشد.
۸-کلاه بوران یا اسکارف اضافی جهت جلوی صورت خود همراه داشته باشیم تا در صورت یخ زدن از تنفس، آن را تعویض نمائید.
۹-قبل حضور در برنامه تجهیزات و لوازم را یکبار در منزل تست کنید و از سالم بودن آن اطمینان حاصل نمائید از جمله زیپ گتر و لباس ها
۱۰-کرامپون ها را در منزل زیرکفش ها بسته و تنظیم و آماده کنید که در هوای سرد این کار به سختی انجام می شود.

۱۱-همیشه مقداری روزنامه جهت داخل کفش ها همراه خود ببرید.
۱۲-هنگام استراحت در چادر جهت جلوگیری از یخ زدن کفش و سرد شدن آن، یک گونی یا کیسه نایلونی جهت گذاشتن کفش همراه داشته باشید و آن را داخل چادر قراردهید.
۱۳-عینک آفتابی و بوران به همراه بند حمایت همراه داشته باشید.
۱۴-همیشه مقداری وازلین جهت جلوگیری از خشکی دست ها داخل کوله پشتی بگذارید
۱۵-نخ بهمن و کیسه بیواک یکی از لوازم ضروری زمستان است.
۱۶-کیت بقاء و کمک های اولیه و قطره چشمی و پماد چشمی تتراسایکلین برای برف کوری، و تنقلات و کمی نمک و قند و کشک همراه داشته باشید.
۱۷-برای استراحت موقت از زیراندازهای آکاردونی یک نفره استفاده کنید و از نشستن روی برف خودداری نمائید.
۱۸- *سر سخمه کلنگ و باتوم به هیچ عنوان روی کوله به سمت بالا بسته نشود که باعث آسیب به نفرات شود*

۱۹-زیپ جیب لباس ها همیشه بسته باشد تا از ورود برف به آن جلوگیری شود.
۲۰-قبل از تاریکی هوا محل مناسبی را جهت شب مانی خود آماده نمائید.

۲۱-اگر لباس ها کمی مرطوب شدند آنها را موقع استراحت و خوابیدن ته کیسه خواب گذاشته شود تا خشک شود.
۲۲-یک فرچه لاکی کوچک جهت تمیزکردن برف ها از روی کفش همراه داشته باشید.
۲۳-گترهای خود را قبل از رفتن روی برف ببندید.
۲۴- اصل اضافه بار را رعایت کنید.
۲۵-برنامه را متناسب با توانایی های خود انتخاب نمایید.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

ریکاوری بخشی اساسی از روند تمرینات ورزشی است که نقش تعیین‌کننده‌ای در ترمیم عضلات، پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی دارد. به‌طور کلی دو نوع ریکاوری وجود دارد:

ریکاوری فعال (Active Recovery)

ریکاوری فعال به انجام فعالیت‌های سبک و کم‌فشار پس از تمرین سنگین یا در روز استراحت گفته می‌شود.
 نمونه‌ها: پیاده‌روی آرام، دوچرخه‌سواری سبک، حرکات کششی، یوگا یا شنا.
فواید:

افزایش جریان خون و تسریع دفع اسید لاکتیک از عضلات.

کاهش احساس کوفتگی و سفتی عضلات.

حفظ سطح متابولیسم و آمادگی عمومی بدن.

مناسب برای ورزشکارانی که تمرینات فشرده دارند.

ریکاوری غیرفعال (Passive Recovery)

ریکاوری غیرفعال به معنی استراحت کامل و عدم انجام هرگونه فعالیت ورزشی است.
نمونه‌ها: خواب کافی، استراحت روی تخت، ماساژ یا حمام آب گرم.

فواید:

ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و انرژی بدن.

ضروری در مواقع آسیب‌دیدگی یا خستگی شدید.

کدام بهتر است؟

انتخاب بین ریکاوری فعال و غیرفعال بستگی به شرایط فردی دارد:
در روزهای تمرین معمولی، ریکاوری فعال مؤثرتر است.
در شرایط آسیب یا خستگی شدید، ریکاوری غیرفعال ضروری خواهد بود.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

معمولا، امدادرسانان در کوهستان پس از برقراری ارتباط از شما سوالاتی راجع به وضعیت شما می کنند . سعی کنید این اطلاعات را قبل از تماس آماده کنید :

موقعیت شما

تعداد افراد و نام اسامی در گروه کوهنوردی

جزئیات آسیب دیدگی / تلفات !

شماره تلفن همراه شما و دیگر اعضای گروه

جزئیات حادثه – زمان وقع حادثه و چگونگی آن

تجهیزاتی که در موقعیت شما قابل دسترس است

نشانه هایی در مسیر و یا ویژگی هایی که موقعیت شما را نسبت به دیگر مسیرها متمایز می کند.

مختصات مکان ( اگر آن را در اختیار دارید ! )

گروه های امداد کوهستان از این اطلاعات، برای ارزیابی و بررسی وضعیت شما استفاده می کنند . بر اساس این اطلاعات ، گروه های امداد به شما توصیه هایی می کنند تا زمانی که آن ها به شما می رسند، وضعیت خود را کمی بهبود بخشید .
اگر مثل مثال بالا، گروه کوهنوردی شما دچار شکستگی پا و یا زانو شده باشد و امکان حرکت و خروج از کوهستان برای شما وجود ندارد، گروه امداد از شما می خواهد که جزئیات دقیق موقعیت و یا نشانه ای در مسیر را به آن ها بدهید و تا جایی که ممکن است از فرد و یا افراد آسیب دیده در راحترین حالت برای آن ها، مراقبت کنید ! 

اگر در مسیرتان نسبت به چیزی نامطمئن بودید و احساس کردید گم شده اید، با آن ها تماس بگیرید ! حتی اگر نیاز نباشد که برای نجات شما به کوهستان بیایند، راهنمایی و توصیه هایی راجع به مسیر و مقصد شما پشت تلفن به شما می کنند تا صعود خود را با سلامت به پایان برسانید . احتیاط ، شرط عقل است !

بیشتر افراد در گروه های امداد در سراسر جهان، به صورت داوطلبانه در زمان های آزاد خود کار میکنند ، پس اگر آن ها را دیدید، حتما از آنها تشکر و قدردانی کنید !

انجمن پزشکی کوهستان ایران