هیات کوهنوردی رفسنجان

بعنوان یک کوهنورد ‌نورد، زانوی شما نقش بسیار حیاتی در اجرای صحیح برنامه‌ها و البته از آن مهمتر سلامتی شما ایفا می‌کند.

دردهای زانو می‌توانند شما را بصورت موقتی یا حتی دائم از فعالیت مورد علاقه دور کرده و حتی زندگی عادی شما را نیز تحت تاثیر قراردهند، در این میان برخی دردها مربوط به ناحیه پشت زانو می‌باشند که شاید شما هم به آن‌ها دچار باشید.

بیرون‌زدگی و برآمدگی پشت زانو Baker’s Cyst:

این عارضه معمولاً به شکل یک برآمدگی درست در ناحیه پشت زانوی شما رخ می‌دهد که توام با درد زیاد به هنگام انجام حرکات کششی یا خم کردن زانو خواهد بود، التهاب در زانو، پارگی و آسیب غضروف و نیز آرتروز از دلایل اصلی ایجاد این عارضه است.
معمولاً این عارضه به‌خودی‌خود بهبود پیدا می‌کند اما برخی از نکات مانند استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (با نظر پزشک)، یخ‌درمانی در روزهای نخست و استراحت نقش به‌سزایی در بهبود آن دارند.

پارگی مینیسک Meniscus Tear:

درد ناشی از پارگی مینیسک زانو، دردی شایع در این نقطه است که معمولاً در نتیجه چرخش سریع و تغییر مسیر ناگهانی پا و پیچ‌خوردگی، در حالتی که زانوی شما خم شده ایجاد می‌شود.
حمل بار سنگین و فشار بیش از حد روی زانوها از دیگر دلایل این عارضه است.
آسیب‌دیدگی‌های نه‌چندان جدی مینیسک با پیروی از فرمول استراحت، کمپرس یخ و قراردادن پا در هنگام استراحت بالاتر از بدن درمان می‌شوند.

متخصصان در موارد شدیدتر عمل جراحی و فیزیوتراپی را بعنوان درمان پیشنهاد می‌دهند.

آسیب‌های وارده به عضلات همسترینگ (Hamstring Injury):

ادامه مطلب...

سلامت عضلات تنها به ورزشکاران اختصاص ندارد؛ بلکه برای هر فردی در زندگی روزمره ضروری است. مخصوصا کوهنوردانی که در تمامی برنامه ها این عضلات تقریبا درگیر می شوند.
تقویت گروه‌های عضلانی کلیدی باعث بهبود کیفیت زندگی، کاهش دردهای مزمن و پیشگیری از آسیب‌های حرکتی در طول زمان می‌شود.

۱. عضلات چهارسر ران (Quadriceps)
این عضلات در راه رفتن، بالا رفتن از پله و بلند شدن از روی صندلی نقش اصلی دارند. ضعف آن‌ها منجر به مشکلات زانو و محدودیت حرکتی در سالمندی می‌شود.

۲. عضلات سرینی (Glutes)
در ایستادن، تعادل بدن و حرکت‌های اساسی مانند نشستن و بلند شدن فعال هستند. تقویت آن‌ها از کمردرد جلوگیری می‌کند.

۳. عضلات مرکزی بدن (Core: شکم و کمر)
این گروه مسئول ثبات ستون فقرات، تعادل و انجام اغلب حرکات روزانه است. ضعف در این ناحیه عامل اصلی بسیاری از کمردردهاست.

۴. عضلات پشت (Lats و Rhomboids)
برای حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از قوز اهمیت دارند. تقویت آن‌ها مانع خستگی زودرس در نشستن‌های طولانی می‌شود.

۵. عضلات ساق پا (Calves)
در ایستادن طولانی‌مدت، راه رفتن و دویدن فعال‌اند. تمرین این ناحیه از گرفتگی عضلات و مشکلات گردش خون جلوگیری می‌کند.

تقویت این گروه‌های عضلانی، علاوه بر بهبود عملکرد ورزش کوهنوردی ، کیفیت زندگی روزمره را نیز بالا می‌برد و بویژه در سالمندی، استقلال فردی را حفظ می‌کند.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

1. سیستم هوازی (Aerobic System)

· توضیح: این سیستم مانند موتور دیزلی بدن است. انرژی را به آرامی اما برای مدت زمان بسیار طولانیتری تولید میکند.
· مثال: فکر کنید در حال پیادهروی آرام، دویدن نرم (جاگینگ)، شنا کردن ملایم یا دوچرخهسواری تفریحی هستید. در این فعالیتها، نفس کشیدن شما آرام و عمیق است و میتوانید در حین حرکت به راحتی صحبت کنید. این نشان میدهد اکسیژن به مقدار کافی به عضلات شما میرسد.

2. فعالیتهای هوازی (Aerobic Activities)

· مثالهای بیشتر: رقص، پلهنوردی، اسکی مارپیچ، قایقرانی، و حتی باغبانی سنگین که به صورت مداوم و برای بیش از ۳ دقیقه انجام شود.

3. استقامت هوازی (Aerobic Endurance)

· تفاوت با استقامت عضلانی: استقامت عضلانی به توانایی یک عضله خاص (مثلاً عضلات ساعد) در انقباض مکرر برای انجام یک کار (مثلاً آویزان ماندن از بارفیکس) اشاره دارد. اما استقامت هوازی درباره سیستم مرکزی (قلب، ریهها و عروق خونی) است که کل بدن را تحت تأثیر قرار میدهد.
· مثال: یک دونده ماراتن استقامت هوازی بسیار بالایی دارد، در حالی که یک سنگنورد ممکن است استقامت عضلانی بالایی در دستان و انگشتان خود داشته باشد.

4. ظرفیت هوازی (VO₂ max)

· توضیح: این معیار، نهاییترین شاخص آمادگی قلبی-تنفسی است. مانند اینکه بپرسیم حداکثر ظرفیت باک بنزین ماشین شما چقدر است.
· مثال عددی: یک فرد غیرورزشی ممکن است VO₂ max ای حدود ۳۵ تا ۴۰ میلیلیتر بر کیلوگرم در دقیقه داشته باشد، در حالی این عدد برای یک ورزشکار نخبه استقامتی مانند دوچرخهسواران تور دو فرانس به بالای ۸۰ میرسد.

5. آمادگی هوازی (Aerobic Fitness)

· توضیح: این مفهوم، کارایی کل سیستم هوازی (ریهها، قلب، خون و عضلات) را نشان میدهد. هرچه این آمادگی بالاتر باشد، انجام فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پلهها برای شما سادهتر خواهد بود.

6. آستانه هوازی (Aerobic Threshold)

· مثال: اگر ضربان قلب حداکثر شما ۱۹۰ باشد، ۷۰% آن برابر است با ۱۳۳ ضربه در دقیقه. بنابراین، برای به دست آوردن فواید هوازی، باید حداقل ۲۰ دقیقه تمرین کنید و ضربان قلبتان را در حین آن در حدود ۱۳۳ ضربه یا بالاتر نگه دارید.

7. فعالیتهای بیهوازی (Anaerobic Activities)

· مکانیسم: در این فعالیتها، بدن به دلیل شدت بالا و نبود زمان کافی برای استفاده از اکسیژن، از منابع انرژی دیگری مانند ATP-PC و گلیکولیز بیهوازی استفاده میکند که منجر به تولید اسید لاکتیک میشود.
· مثالهای بیشتر: وزنهبرداری سنگین، حرکات انفجاری پلیومتریک، ورزشهای رزمی با حداکثر قدرت، و حتی دویدن سریع برای رسیدن به اتوبوس!

8. آستانه بیهوازی (Anaerobic Threshold)

ادامه مطلب...