هیات کوهنوردی رفسنجان

چرا در ورزش کوهنوردی باید سبک‌تر اما قوی‌تر باشیم؟

وزن بدن یکی از فاکتورهای کلیدی در عملکرد کوهنوردان است، چه در برنامه‌های یک‌روزه سبک و چه در صعودهای چندروزه و ارتفاع بالا. هر کیلوگرم اضافه، روی راندمان حرکتی، مصرف انرژی، و حتی تعادل روانی کوهنورد اثر می‌گذارد

تحقیقات چه می‌گویند؟
بر اساس مطالعات منتشرشده درJournal of Applied Physiology، حمل وزن اضافی معادل 1 کیلوگرم می‌تواند مصرف اکسیژن را تا 1.5% افزایش دهد. این یعنی اگر 5 کیلوگرم اضافه‌وزن دارید، بدن‌تان باید حدود ۷.۵٪ بیشتر انرژی صرف کند؛ آن هم در محیط‌هایی که اکسیژن کمتر است، مثل ارتفاعات.

نکته کلیدی:
در کوهنوردی، به‌ویژه در صعودهای آلپاین یا کوه‌های +۴۰۰۰ متری، توده عضلانی با نسبت مناسب به چربی حیاتی است. یعنی باید عضله داشته باشید برای حمل کوله، استفاده از کلنگ یا صعودهای فنی، اما چربی زیاد باعث کندی و خستگی زودهنگام می‌شود.

شاخص BMI کافی نیست!

ادامه مطلب...

توصیه های کوهنوردی در روزهای سرد:

۱-تلفن همراه و باطری های هدلامپ و جی پی اس را در یک کیسه پشمی گرم و یا بین لباس ها قراردهید که شارژ آن خالی نشود.
۲-بطری آب را در یک کیسه پشمی و یا کاور مخصوص قراردهید که یخ نزند.
۳-همیشه یک کبریت و الکل جامد و کپسول گاز کوا چون گازپرشده دوباره درهوای سرد کارایی نداردو فلاسک چایی همراه داشته باشید.
۴- لایه لایه پوشیدن لباس و حتی دستکش و جوراب را رعایت کنید و لباس اضافه همراه داشته باشید.
۵-از بردن غذاها و خوراکی هایی که یخ می زند خودداری نمائید.

۶-یک بطری ۲۰۰سی سی داخل پلار یا گورتکسی که پوشیدید قراردهید که هنگام نوشیدن آب گرم باشد و دمای بدن را پائین نیاورد.
۷- *همیشه بند حمایت دستکش ها در دست باشد که اگر دستکش ها را باد ببرد فاجعه خواهد بود.*
۸-سعی کنید کارهای خودرا با دستکش انجام دهید ودستکش های خود را از دست درنیاورید مگر یک لحظه به ندرت برای کارهای خیلی ضروری ، چون دست ها فورا یخ می زند و گرم کردن آن مدت زیادی طول میکشد.
۸-کلاه بوران یا اسکارف اضافی جهت جلوی صورت خود همراه داشته باشیم تا در صورت یخ زدن از تنفس، آن را تعویض نمائید.
۹-قبل حضور در برنامه تجهیزات و لوازم را یکبار در منزل تست کنید و از سالم بودن آن اطمینان حاصل نمائید از جمله زیپ گتر و لباس ها
۱۰-کرامپون ها را در منزل زیرکفش ها بسته و تنظیم و آماده کنید که در هوای سرد این کار به سختی انجام می شود.

۱۱-همیشه مقداری روزنامه جهت داخل کفش ها همراه خود ببرید.
۱۲-هنگام استراحت در چادر جهت جلوگیری از یخ زدن کفش و سرد شدن آن، یک گونی یا کیسه نایلونی جهت گذاشتن کفش همراه داشته باشید و آن را داخل چادر قراردهید.
۱۳-عینک آفتابی و بوران به همراه بند حمایت همراه داشته باشید.
۱۴-همیشه مقداری وازلین جهت جلوگیری از خشکی دست ها داخل کوله پشتی بگذارید
۱۵-نخ بهمن و کیسه بیواک یکی از لوازم ضروری زمستان است.
۱۶-کیت بقاء و کمک های اولیه و قطره چشمی و پماد چشمی تتراسایکلین برای برف کوری، و تنقلات و کمی نمک و قند و کشک همراه داشته باشید.
۱۷-برای استراحت موقت از زیراندازهای آکاردونی یک نفره استفاده کنید و از نشستن روی برف خودداری نمائید.
۱۸- *سر سخمه کلنگ و باتوم به هیچ عنوان روی کوله به سمت بالا بسته نشود که باعث آسیب به نفرات شود*

۱۹-زیپ جیب لباس ها همیشه بسته باشد تا از ورود برف به آن جلوگیری شود.
۲۰-قبل از تاریکی هوا محل مناسبی را جهت شب مانی خود آماده نمائید.

۲۱-اگر لباس ها کمی مرطوب شدند آنها را موقع استراحت و خوابیدن ته کیسه خواب گذاشته شود تا خشک شود.
۲۲-یک فرچه لاکی کوچک جهت تمیزکردن برف ها از روی کفش همراه داشته باشید.
۲۳-گترهای خود را قبل از رفتن روی برف ببندید.
۲۴- اصل اضافه بار را رعایت کنید.
۲۵-برنامه را متناسب با توانایی های خود انتخاب نمایید.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

ریکاوری بخشی اساسی از روند تمرینات ورزشی است که نقش تعیین‌کننده‌ای در ترمیم عضلات، پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی دارد. به‌طور کلی دو نوع ریکاوری وجود دارد:

ریکاوری فعال (Active Recovery)

ریکاوری فعال به انجام فعالیت‌های سبک و کم‌فشار پس از تمرین سنگین یا در روز استراحت گفته می‌شود.
 نمونه‌ها: پیاده‌روی آرام، دوچرخه‌سواری سبک، حرکات کششی، یوگا یا شنا.
فواید:

افزایش جریان خون و تسریع دفع اسید لاکتیک از عضلات.

کاهش احساس کوفتگی و سفتی عضلات.

حفظ سطح متابولیسم و آمادگی عمومی بدن.

مناسب برای ورزشکارانی که تمرینات فشرده دارند.

ریکاوری غیرفعال (Passive Recovery)

ریکاوری غیرفعال به معنی استراحت کامل و عدم انجام هرگونه فعالیت ورزشی است.
نمونه‌ها: خواب کافی، استراحت روی تخت، ماساژ یا حمام آب گرم.

فواید:

ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و انرژی بدن.

ضروری در مواقع آسیب‌دیدگی یا خستگی شدید.

کدام بهتر است؟

انتخاب بین ریکاوری فعال و غیرفعال بستگی به شرایط فردی دارد:
در روزهای تمرین معمولی، ریکاوری فعال مؤثرتر است.
در شرایط آسیب یا خستگی شدید، ریکاوری غیرفعال ضروری خواهد بود.

انجمن پزشکی کوهستان ایران