هیات کوهنوردی رفسنجان

ریکاوری بخشی اساسی از روند تمرینات ورزشی است که نقش تعیین‌کننده‌ای در ترمیم عضلات، پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی دارد. به‌طور کلی دو نوع ریکاوری وجود دارد:

ریکاوری فعال (Active Recovery)

ریکاوری فعال به انجام فعالیت‌های سبک و کم‌فشار پس از تمرین سنگین یا در روز استراحت گفته می‌شود.
 نمونه‌ها: پیاده‌روی آرام، دوچرخه‌سواری سبک، حرکات کششی، یوگا یا شنا.
فواید:

افزایش جریان خون و تسریع دفع اسید لاکتیک از عضلات.

کاهش احساس کوفتگی و سفتی عضلات.

حفظ سطح متابولیسم و آمادگی عمومی بدن.

مناسب برای ورزشکارانی که تمرینات فشرده دارند.

ریکاوری غیرفعال (Passive Recovery)

ریکاوری غیرفعال به معنی استراحت کامل و عدم انجام هرگونه فعالیت ورزشی است.
نمونه‌ها: خواب کافی، استراحت روی تخت، ماساژ یا حمام آب گرم.

فواید:

ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و انرژی بدن.

ضروری در مواقع آسیب‌دیدگی یا خستگی شدید.

کدام بهتر است؟

انتخاب بین ریکاوری فعال و غیرفعال بستگی به شرایط فردی دارد:
در روزهای تمرین معمولی، ریکاوری فعال مؤثرتر است.
در شرایط آسیب یا خستگی شدید، ریکاوری غیرفعال ضروری خواهد بود.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

بدن پس از استفاده از کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. چربی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می شود. اما، دسترسی به انرژی موجود در چربی، مقدار زیادی آب و اکسیژن نیاز دارد. بنابراین استفاده از آن را در ارتفاعات بالاتر از 4000 متر توصیه نمی کنیم. اما باید 25 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. چربی را نمی توان به عنوان منبع سریع انرژی استفاده کرد زیرا 6-8 ساعت طول می کشد تا انرژی خود را آزاد کند.
بنابراین بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است. چربی ها به نوعی در غذایی که می خوریم پنهان می شوند. به عنوان مثال، شیر دارای 4 درصد چربی است و زرده دارای چربی برابر با پروتئین آن است. چربی ها دومین منبع انرژی هستند. پس از 30-45 دقیقه صعود، بدن 75 درصد انرژی خود را مصرف می کند و شروع به استفاده از چربی ها می کند.
چربی ها می توانند دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی آزاد کنند.  علاوه بر این، چربی ها دمای بدن را حفظ کرده و از اندام های بدن ما محافظت می کنند . به دلیل کالری قابل توجهی که آزاد می کنند، چربی ها برای کوهنوردان تغذیه حیاتی هستند. اما از آنجایی که هضم آنها سخت است، کمتر از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کوهنوردان استفاده می شود.

در تمرینات استقامتی ابتدا بدن شروع به استفاده از کربوهیدرات های ذخیره شده می کند و پس از آن شروع به سوزاندن ذخایر چربی و پروتئین خود می کند که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. این زمانی است که نفس نفس زدن شروع می شود. استفاده از غذاهای پرچرب، به ویژه قبل از کوهنوردی، می تواند باعث آسیب های جسمانی شود. اما داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی در کوهنوردی های سرد و طولانی می تواند تحمل شما را در برابر سرما بیشتر کند. همچنین می تواند گرسنگی شما را به تاخیر بیندازد.

چربی های گیاهی شامل  نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته، گردو، بادام و بادام زمینی است. چربی های حیوانی شامل کره، گوشت و دم گاو است. همچنین خامه، روغن نباتی و روغن زیتون نیز حاوی چربی هستند. توصیه می کنیم از روغن های گیاهی و زیتون استفاده کنید زیرا چربی های اشباع نشده دارند.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

خستگی مفرط و حضور طولانی مدت و بیش از حد توان انسان در ارتفاع، تخلیه انرژی در کوهنوردی(و اصطلاحا خواب مرگ) یکی از علائم و نشانه های مهم و خطرناک و زمینه ساز بروز حوادث در ورزش کوهنوردی می باشد.

عوامل مختلفی می تواند باعث بروز خستگی مفرط در هنگام کوهنوردی باشد که بعضا می تواند علامت خطری جدی و هشدار دهنده در کوهنوردان باشد.

علامتی که گاها خود کوهنورد به آن بی توجه بوده و آگاهی به وضعیت خطرناک خود ندارد و بمرور زمان به مرحله خطرناکی از عدم آگاهی به زمان و مکان می رسد.
 
این وضعیت پیش از اینکه خود کوهنورد به آن توجه کند می تواند هشداری جدی برای سایر همنوردان و خصوصا سرپرست تیم باشد تا جایی که شرایط لحظه به لحظه بحرانی تر و خطرناکتر شود.
شاید بارها در طی صعود به ارتفاعات چه بصورت انفرادی و چه بصورت گروهی، خود یا همنوردتان دچار چنین حالتی شده اید و بحدی انرژی خود را ازدست داده اید که می تواند شرایط را تا مرحله خطرناک یا اصطلاحا "خواب مرگ" پیش ببرد.

توجه به علل بروز خستگی مفرط در کوهنوردی می تواند از بروز حادثه یا فاجعه ای جدی جلوگیری کند. این امر باید بیشر متوجه همنوردان و سرپرست تیم باشد.

شرایط صعود خصوصا در ساعات متوالی صعود در یک یا جند روز و درنزدیکی قله خصوصا صعودهای بلند 8000 متری می تواند پیش زمینه فاجعه ای غیر قابل جبران و حتی مرگ باشد.
تدوین از "دکتر حمید مساعدیان"
مدیر مسئول انجمن پزشکی کوهستان ایران