آیا چربی در رژیم غذایی کوهنوردان مهم است؟
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
بدن پس از استفاده از کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. چربی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می شود. اما، دسترسی به انرژی موجود در چربی، مقدار زیادی آب و اکسیژن نیاز دارد. بنابراین استفاده از آن را در ارتفاعات بالاتر از 4000 متر توصیه نمی کنیم. اما باید 25 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. چربی را نمی توان به عنوان منبع سریع انرژی استفاده کرد زیرا 6-8 ساعت طول می کشد تا انرژی خود را آزاد کند.
بنابراین بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است. چربی ها به نوعی در غذایی که می خوریم پنهان می شوند. به عنوان مثال، شیر دارای 4 درصد چربی است و زرده دارای چربی برابر با پروتئین آن است. چربی ها دومین منبع انرژی هستند. پس از 30-45 دقیقه صعود، بدن 75 درصد انرژی خود را مصرف می کند و شروع به استفاده از چربی ها می کند.
چربی ها می توانند دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی آزاد کنند. علاوه بر این، چربی ها دمای بدن را حفظ کرده و از اندام های بدن ما محافظت می کنند . به دلیل کالری قابل توجهی که آزاد می کنند، چربی ها برای کوهنوردان تغذیه حیاتی هستند. اما از آنجایی که هضم آنها سخت است، کمتر از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کوهنوردان استفاده می شود.
در تمرینات استقامتی ابتدا بدن شروع به استفاده از کربوهیدرات های ذخیره شده می کند و پس از آن شروع به سوزاندن ذخایر چربی و پروتئین خود می کند که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. این زمانی است که نفس نفس زدن شروع می شود. استفاده از غذاهای پرچرب، به ویژه قبل از کوهنوردی، می تواند باعث آسیب های جسمانی شود. اما داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی در کوهنوردی های سرد و طولانی می تواند تحمل شما را در برابر سرما بیشتر کند. همچنین می تواند گرسنگی شما را به تاخیر بیندازد.
چربی های گیاهی شامل نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته، گردو، بادام و بادام زمینی است. چربی های حیوانی شامل کره، گوشت و دم گاو است. همچنین خامه، روغن نباتی و روغن زیتون نیز حاوی چربی هستند. توصیه می کنیم از روغن های گیاهی و زیتون استفاده کنید زیرا چربی های اشباع نشده دارند.
انجمن پزشکی کوهستان ایران
خواب مرگ در کوهنوردی چیست و در چه مواقعی رخ می دهد؟
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
خستگی مفرط و حضور طولانی مدت و بیش از حد توان انسان در ارتفاع، تخلیه انرژی در کوهنوردی(و اصطلاحا خواب مرگ) یکی از علائم و نشانه های مهم و خطرناک و زمینه ساز بروز حوادث در ورزش کوهنوردی می باشد.
عوامل مختلفی می تواند باعث بروز خستگی مفرط در هنگام کوهنوردی باشد که بعضا می تواند علامت خطری جدی و هشدار دهنده در کوهنوردان باشد.
علامتی که گاها خود کوهنورد به آن بی توجه بوده و آگاهی به وضعیت خطرناک خود ندارد و بمرور زمان به مرحله خطرناکی از عدم آگاهی به زمان و مکان می رسد.
این وضعیت پیش از اینکه خود کوهنورد به آن توجه کند می تواند هشداری جدی برای سایر همنوردان و خصوصا سرپرست تیم باشد تا جایی که شرایط لحظه به لحظه بحرانی تر و خطرناکتر شود.
شاید بارها در طی صعود به ارتفاعات چه بصورت انفرادی و چه بصورت گروهی، خود یا همنوردتان دچار چنین حالتی شده اید و بحدی انرژی خود را ازدست داده اید که می تواند شرایط را تا مرحله خطرناک یا اصطلاحا "خواب مرگ" پیش ببرد.
توجه به علل بروز خستگی مفرط در کوهنوردی می تواند از بروز حادثه یا فاجعه ای جدی جلوگیری کند. این امر باید بیشر متوجه همنوردان و سرپرست تیم باشد.
شرایط صعود خصوصا در ساعات متوالی صعود در یک یا جند روز و درنزدیکی قله خصوصا صعودهای بلند 8000 متری می تواند پیش زمینه فاجعه ای غیر قابل جبران و حتی مرگ باشد.
تدوین از "دکتر حمید مساعدیان"
مدیر مسئول انجمن پزشکی کوهستان ایران
دردهای پشت زانو و علل شایع آن
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
بعنوان یک کوهنورد نورد، زانوی شما نقش بسیار حیاتی در اجرای صحیح برنامهها و البته از آن مهمتر سلامتی شما ایفا میکند.
دردهای زانو میتوانند شما را بصورت موقتی یا حتی دائم از فعالیت مورد علاقه دور کرده و حتی زندگی عادی شما را نیز تحت تاثیر قراردهند، در این میان برخی دردها مربوط به ناحیه پشت زانو میباشند که شاید شما هم به آنها دچار باشید.
بیرونزدگی و برآمدگی پشت زانو Baker’s Cyst:
این عارضه معمولاً به شکل یک برآمدگی درست در ناحیه پشت زانوی شما رخ میدهد که توام با درد زیاد به هنگام انجام حرکات کششی یا خم کردن زانو خواهد بود، التهاب در زانو، پارگی و آسیب غضروف و نیز آرتروز از دلایل اصلی ایجاد این عارضه است.
معمولاً این عارضه بهخودیخود بهبود پیدا میکند اما برخی از نکات مانند استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (با نظر پزشک)، یخدرمانی در روزهای نخست و استراحت نقش بهسزایی در بهبود آن دارند.
پارگی مینیسک Meniscus Tear:
درد ناشی از پارگی مینیسک زانو، دردی شایع در این نقطه است که معمولاً در نتیجه چرخش سریع و تغییر مسیر ناگهانی پا و پیچخوردگی، در حالتی که زانوی شما خم شده ایجاد میشود.
حمل بار سنگین و فشار بیش از حد روی زانوها از دیگر دلایل این عارضه است.
آسیبدیدگیهای نهچندان جدی مینیسک با پیروی از فرمول استراحت، کمپرس یخ و قراردادن پا در هنگام استراحت بالاتر از بدن درمان میشوند.
متخصصان در موارد شدیدتر عمل جراحی و فیزیوتراپی را بعنوان درمان پیشنهاد میدهند.
آسیبهای وارده به عضلات همسترینگ (Hamstring Injury):
عضلاتی که در کوهنوردی بیشترین استفاده را دارند و باید تقویت شوند
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
سلامت عضلات تنها به ورزشکاران اختصاص ندارد؛ بلکه برای هر فردی در زندگی روزمره ضروری است. مخصوصا کوهنوردانی که در تمامی برنامه ها این عضلات تقریبا درگیر می شوند.
تقویت گروههای عضلانی کلیدی باعث بهبود کیفیت زندگی، کاهش دردهای مزمن و پیشگیری از آسیبهای حرکتی در طول زمان میشود.
۱. عضلات چهارسر ران (Quadriceps)
این عضلات در راه رفتن، بالا رفتن از پله و بلند شدن از روی صندلی نقش اصلی دارند. ضعف آنها منجر به مشکلات زانو و محدودیت حرکتی در سالمندی میشود.
۲. عضلات سرینی (Glutes)
در ایستادن، تعادل بدن و حرکتهای اساسی مانند نشستن و بلند شدن فعال هستند. تقویت آنها از کمردرد جلوگیری میکند.
۳. عضلات مرکزی بدن (Core: شکم و کمر)
این گروه مسئول ثبات ستون فقرات، تعادل و انجام اغلب حرکات روزانه است. ضعف در این ناحیه عامل اصلی بسیاری از کمردردهاست.
۴. عضلات پشت (Lats و Rhomboids)
برای حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از قوز اهمیت دارند. تقویت آنها مانع خستگی زودرس در نشستنهای طولانی میشود.
۵. عضلات ساق پا (Calves)
در ایستادن طولانیمدت، راه رفتن و دویدن فعالاند. تمرین این ناحیه از گرفتگی عضلات و مشکلات گردش خون جلوگیری میکند.
تقویت این گروههای عضلانی، علاوه بر بهبود عملکرد ورزش کوهنوردی ، کیفیت زندگی روزمره را نیز بالا میبرد و بویژه در سالمندی، استقلال فردی را حفظ میکند.
انجمن پزشکی کوهستان ایران
