هیات کوهنوردی رفسنجان

 در تمرین در ارتفاع، در طی فقط چند هفته، بدن شما به دلیل پایین بودن اکسیژن در هوا، هم هوایی ایجاد می کند. این به شما کمک خواهد کرد تا هنگام بازگشت به ارتفاعات کمتر سریعتر بدوید.

تمرین در ارتفاع نمیتواند یک شبه ما را به سوپرمن تبدیل کند. با اینحال، حتی دوره های کوتاه مدت هم برای همه دونده ها و سایر ورزشکاران استقامتی مفید خواهد بود.

مانند هر برنامه تمرینی، نکات تمرین در ارتفاع میتواند با توجه به ورزشکار و نوع برنامه متفاوت باشد.

تمرین درارتفاع به زبان ساده:
هوای رقیقتر در ارتفاعات بالاتر به معنای فشار هوای کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتر است. در ارتفاع ۲۴۰۰ متری، اکسیژن هوا تقریبا ۷۵% سطح دریاست. درارتفاع قله دماوند این میزان ۵۰% خواهد بود. سطح اکسیژن مهم است، زیرا میزان سختی وارده به بدن را تعیین میکند.

بعنوان مثال دویدن در ارتفاع ۳۰۰۰ متری بمعنای صرف ۳۰% انرژی بیشتر برای دویدن با همان سرعت در سطح دریا میباشد. این تلاش اضافه میتواند سخت باشد، اما همان چیزی است که در بازگشت به ارتفاع پایینتر عمل میکند.
افزایش تعداد گلبولهای قرمز در خون و افزایش ظرفیت برای قلب و ریه ها، بعنوان یک مازاد هنگام بازگشت به حالت طبیعی فوایدی در بردارد که اغلب برای چند هفته باقی خواهد ماند.
در یک سطح عمیقتر، هدف اصلی تمرین در ارتفاع افزایش حجم گلبولهای قرمز خون و توده هموگلوبین است که اکسیژن به بدن میرساند. این فرآیند نتیجه افزایش اریتروپویتین توسطح کلیه ها در اثر قرارگرفتن در معرض ارتفاع است که تولید گلبولهای قرمز را در مغز استخوان آغاز میکند.

تعداد بیشتری از گلبولهای قرمز منجر به افزایش توده هموگلوبین میشود که به معنای انتقال اکسیژن بیشتر خواهد بود. هر چه اکسیژن بیشتری به ماهیچه های درحال کار برسانید، سریعتر میتوانید بدوید. ماهیچه های شما فشار بیشتری را میتوانند تحمل کنند.

ادامه مطلب...

آیا می دانید عدم دقت در کار با GPS و عملکرد آن از جمله موارد ذیل تا بحال باعث بروز فجایعی در ورزش کوهنوردی در کشورمان در سال های گذشته شده:
پس با دقت بخوانید...

عدم تمرین و کار قبلی با دستگاه

استفاده از دستگاه GPS برای اشخاصی که قبلا با آن کار نکرده‌اند گمراه کننده و گیج‌کننده است، همچنین استفاده از دستگاه جدید نیز چنین عوارضی دارد. بهترین راه این است که پیش از گام نهادن در مسیر‌های سخت و دشوار، در مسیر‌های ساده‌تر و بی‌خطر به تمرینات مربوط به چگونگی استفاده از GPS و امکانات آن بپردازید.

بازنشانی نکردن دستگاه در ابتدای مسیر

توجه داشته باشید که در ابتدای هر مسیر ابتدا دستگاه را روشن کرده و صبر کنید تا دستگاه شما ماهواره‌ها را بیاید. سپس اقدام به بازنشانی تمام اطلاعات دستگاه و نیز کالیبره کردن مجدد قطب‌نما و پاک کردن مسیر قبلی کنید. در غیر این صورت در شناخت مسیر رفت و برگشت دچار مشکل خواهید شد.

عدم استفاده از نقشه 24k

نقشه‌های پایه نصب شده روی دستگاه، اغلب نقشه‌های 100k می باشند. به خاطر داشته باشید نقشه‌های توپوگرافی 24k دقت و جزئیات بسیار بیشتری به همراه دارند.

همراه نداشتن نقشه و قطب‌نما

همراه داشتن GPS شما را از داشتن نقشه و قطب‌نما بی‌نیاز نمی‌کند. اگر به هر دلیل از جمله اتمام باطری، ارتباط شما با ماهواره قطع شود، عملاً شما در تشخیص مسیر دچار مشکل خواهید شد.

نداشتن طرح و نقشه مناسب از مسیر

اگر وارد منطقه ناشناخته و جدیدی می‌شوید یا قصد پیمایش منطقه‌ای که هیچ پاکوب مشخصی ندارد را دارید، حتماً از قبل اقدام به ساختن نقاط نشانه از مناطقی که قصد عبور از آن را دارید بنمایید و سپس آنها را وارد دستگاه کنید.

بررسی نکردن متناوب موقعیت

قرادادن GPS در کوله‌پشتی گزینه مناسبی نیست! دستگاه را در جیب خود قرار دهید یا به بند شانه کوله خود وصل کنید و بصورت متناوب آن را بررسی کنید. به این شکل هم دائما از موقعیت خود مطلع می‌شوید و هم از ارتباط دستگاه با ماهواره و کارکرد صحیح آن اطمینان حاصل می‌کنید.

ادامه مطلب...

 ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحت های کوتاه است تا همیشه برای ساعت های آینده دارای انرژی باشید.

در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند کشمش، شکلات، خرما، میوه ها (خشک یا تازه)، آجیل ها (از جمله پسته)،  واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.

نکته مهم :

از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید:

نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه، کمی نمک، شکر و آب تهیه می شود.

بهترین گزینه برای آب میوه "آبلیمو" و "آب پرتغال" هستند.

این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود.

آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.

در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.

موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه، پر انرژی و با پتاسیم بالا.

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه زمستانی بسیار کار ساز است

کربوهیدرات ها درکوهنوردی:

ادامه مطلب...