ریزه خواری در کوهنوردی
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحت های کوتاه است تا همیشه برای ساعت های آینده دارای انرژی باشید.
در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند کشمش، شکلات، خرما، میوه ها (خشک یا تازه)، آجیل ها (از جمله پسته)، واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.
نکته مهم :
از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید:
نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه، کمی نمک، شکر و آب تهیه می شود.
بهترین گزینه برای آب میوه "آبلیمو" و "آب پرتغال" هستند.
این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود.
آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.
در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه، پر انرژی و با پتاسیم بالا.
پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه زمستانی بسیار کار ساز است
کربوهیدرات ها درکوهنوردی:
ترس از ارتفاع در کوهنوردی و راه درمان آن
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
شاید شما هم با افرادی روبرو شده باشید که هنگام صعود، دست به سنگ شدن و یا حتی فرود دچار اضطراب و تشویش فراوان شده و در بدترین حالت حتی دیگر قادر به ادامه حرکت در مسیر نیستند.این وضعیت ناشی از بروز عارضه‌ای است که در اصطلاح ترس از ارتفاع نام دارد و مانع از این می‌شود تا شخص بتواند در برخی ورزش‌ها مانند سنگنوردی، کوهنوردی و حتی بعضی مشاغل فعالیت کند.
ترس از ارتفاع چیست و آیا قابل درمان و مقابله است؟
ترس بیش از حد و غیرمعمول از ارتفاع، “آکروفوبیا” نام دارد. این عارضه می‌تواند موجب بروز حملات عصبی و البته دوری فرد از انجام برخی ورزش‌ها و یا مشاغل شود. از نشانه‌های بروز و وجود چنین حالتی در فرد می‌توان به تنگی نفس، نفس نفس زدن، بی‌نظمی ضربان قلب، تعریق زیاد و تهوع اشاره داشت. یکی از خطرات موجود برای این افراد حمله عصبی ناگهانی در حالی است که در ارتفاع قرار دارند؛ در برخی از این افراد حالتی ایجاد می‌شود که تمایل به پرت کردن خود از ارتفاع پیدا می‌کنند که البته این حالت هیچ ارتباطی با خودکشی ندارد.
راهکارهایی برای درمان ترس از ارتفاع در کوهنوردی:
برای درمان آکروفویبا یا ترس از ارتفاع راهکارهای متفاوتی از جمله رفتار درمانی، مواجهه با واقعیت، و حتی درمان دارویی وجود دارد. اساس درمان بر این مبنا قرار دارد که ترس از ارتفاع بر مبنای “پاسخ به موقعیت” شکل می‌گیرد و همانطور که شما می‌آموزید که در موقعیت خاص پاسخی خاص ارائه کنید، به همان شکل هم می‌توانید این آموختن را به فراموشی بسپارید.همچنین یک درمانگر می‌تواند به شخص دچار این عارضه نحوه و چگونگی مدیریت ترس در لحظه را بیاموزد.این شیوه شامل یادگیری و آموختن رفتارهایی که موجب ایجاد هیجان و اضطراب می‌شود، آموختن راه‌های افزایش اعتماد بنفس و مهارت‌های رفتاری و در نهایت پیاده کردن این آموزه‌ها در مواجهه با موقعیت‌های حقیقی است.
روش دیگری که برای درمان این عارضه بکار می‌رود استفاده از تکنیک‌های “کاهش حساسیت” است. به این معنی که ابتدا شخص برخی از تکنیک های آرامش “relaxation” شامل تنفس صحیح، شل کردن عضلات و گفتگوی درونی با خود را فرا می‌گیرد،سپس می‌آموزد که چگونه ترس را به اجزای آن تقسیم کند و در نهایت و بصورت تدریجی در مواجه با موقعیت‌های عملی این تکنیک‌ها را بکار می‌بندد.نتایچ تحقیقات بیانگر این نکته بوده‌اند که بیش از ۷۵% ترس‌ها از این طریق درمان شده‌اند.
درمان‌های دارویی برای مقابله با اضطراب و هیجان نیز در مورد این عارضه بکار برده می‌شوند، هرچند که این درمان‌ها مشکل فرد را بصورت ریشه‌ای و اصولی برطرف نخواهند کرد.
ترس از ارتفاع در کوهنوردی درمان
توانایی
سعی کنید با انجام تمرینات قدرت بدنی و تکنیک خود را بالا ببرید. صعود از سنگ های کوته به شما ضمن بالا برن توانایی احساس توانایی در صعود مسیر بلند را هدیه می کند. سعی کنید برای صعود سر طناب از مسیرهایی پایین تر از درجه صعود قرقره خود شروع کنید . احساس اعتماد به نفس ه مرور در شما شکل می گیرد. استراح به موقع در مسیر و تنفس عمیق همیشه می توند مفید باشد.
تمرکز
مسیر را ذهن خود مجسم کنید . خود را در حتالی تصور کنید که دارید براحتی مسیر را صعود می کنید همه حرکات را مرور کنید البته در حالی که خود دارید در ذهنتنان بطور هیچ مشکلی از مسیر بالا می روید.
تکرار
اگر صعود تمام مسیر بصورت سر طناب برایتان مشکل است مسیر را به بخش های گوناگون تقسیم کنید و هر بار هدف خود را رسیدن به آن بخش تعیین کنید. در مسیر به خودتان قوت قلب بدهید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و به خودتان بگویی : توانش را داری برو…… و در خاتمه سعی کنید از صعود قرقره ای تا جای ممکن اجتناب کنید برای پیشرفت در سنگنوردی باید سرطناب صعود کرد.
انجمن پزشکی کوهستان ایران
نکاتی مهم در فصل گرما در مورد گرما زدگی در کوهپیمایی
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
گرمازدگی در کوهستان حادثه ای اورژانسی؛
منظور از اورژانسی یعنی لزوم رسیدگی فوری. در صورت بروز گرمازدگی در کوهستان، احتمال مرگ در مراحل حاد بسیار زیاد است پس اگر پیشگیری های لازم را انجام ندادید، باید حداقل اصول رفتار امدادی را بدانید تا از بحران جلوگیری کنید.
گرفتگی عضلات : به دلیل گرمای زیاد در بیرون و درون بدن تعرق زیاد شده و بدن آب و املاح فراوانی از دست می دهد. غالب کوهنوردان بدون جایگرین کردن املاح فقط آب معمولی مصرف می کنند. برهم خوردن توازن املاح درون بدنی باعث گرفتگی و دردهای عضلانی شده و این اولین مرحله از گرمازدگی در کوهستان است.
خستگی: با کاهش املاح درون خونی، گرمای بدن افزایش می یابد و آب بیشتری از بدن دفع می شود. در این شرایط سردرد و سرگیجه شروع می شود و بدن رفلکس های تازه ای می دهد و اعلام هشدار می کند. بی اختیاری در دفع مدفوع و ادرار، کمی اختلال ذهنی که حتی ممکن است بر روی تکلم هم تاثیر بگذارد، ممکن است اتفاق بیفتد.
حمله گرمایی: با افزایش حالت اول و دوم، دفع آب بدن و کمبود شدید آب و املاح درون خونی بخش هایی از قسمت های بدن از کار افتاده و فرد دچار شوک گرمایی، اختلال در دستگاه های مهم بدن مانند کلیه و کبد و در نهایت مرگ را به همراه دارد.
درمان و کمک های اولیه
• مصدوم را به محل سایه و خنک منتقل کنید.
• مصدوم را بر روی زمین صاف درازکش کنید و کوله را زیر پاهای او بگذارید تا پاها بالاتر از سر قرار گیرد و خون رسانی به مغز راحت تر انجام شود.
• دور مصدوم را خلوت کنید و از رسیدن هوای تازه به مصدوم مطمئن شوید.
همیشه اگاهانه کوه پیمایی کنیم
تا صعودی ایمن ولڐت بخش داشته باشیم.
نکات ایمنی در کوهنوردی و طبیعت گردی
انجمن پزشکی کوهستان ایران
افزایش احتمال حملات ایسکمیک(کم خونی) گذرای مغز در ارتفاعات و کوهنوردی
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
حمله ایسکمیک گذرا عبارت است از کاهش موقتی خونرسانی به بخشی از مغز.
بخش آسیب‌دیده مغز موقتاً کارکرد طبیعی خود را از دست می‌دهد. بیشتر، افراد بالای 40 سال مبتلا می‌گردند. بهبودی تقریباً همیشه کامل است.
علائم شایع:
• علایم زیر مختصر هستند و از چند دقیقه تا چند ساعت طول می‌کشند:
◦ از دست رفتن کارکرد عضلات در یک طرف بدن
◦ سردرد
• گیجی
◦ گزگز در اندام‌های فوقانی و تحتانی
◦ کرختی
◦ اختلال بینایی یا کوری گذرا در یک چشم
◦ منگی
◦ غش بدون کاهش هوشیاری
◦ تکلم مختل یا عدم توانایی تکلم
علل: حملات ایسکمیک گذرا ناشی از انسداد نسبی یک شریان کوچک مغز یا یک شریان بزرگتر (معمولاً شریان کاروتید در گردن) هستند که خون را به شریان‌های مغز می‌رساند.انسداد های بزرگتر و وسیعتر غالباً حاصل یک لخته کوچک از قلب یا رگ خونی است که رها می‌شود و به مغز می‌رسد.این امر باعث کاهش موقتی جریان خون به بخشی از مغز و ایجاد علایم شبیه سکته مغزی می‌گردد.
