تمرین در ارتفاع برای دونده ها
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
در تمرین در ارتفاع، در طی فقط چند هفته، بدن شما به دلیل پایین بودن اکسیژن در هوا، هم هوایی ایجاد می کند. این به شما کمک خواهد کرد تا هنگام بازگشت به ارتفاعات کمتر سریعتر بدوید.
تمرین در ارتفاع نمیتواند یک شبه ما را به سوپرمن تبدیل کند. با اینحال، حتی دوره های کوتاه مدت هم برای همه دونده ها و سایر ورزشکاران استقامتی مفید خواهد بود.
مانند هر برنامه تمرینی، نکات تمرین در ارتفاع میتواند با توجه به ورزشکار و نوع برنامه متفاوت باشد.
تمرین درارتفاع به زبان ساده:
هوای رقیقتر در ارتفاعات بالاتر به معنای فشار هوای کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتر است. در ارتفاع ۲۴۰۰ متری، اکسیژن هوا تقریبا ۷۵% سطح دریاست. درارتفاع قله دماوند این میزان ۵۰% خواهد بود. سطح اکسیژن مهم است، زیرا میزان سختی وارده به بدن را تعیین میکند.
بعنوان مثال دویدن در ارتفاع ۳۰۰۰ متری بمعنای صرف ۳۰% انرژی بیشتر برای دویدن با همان سرعت در سطح دریا میباشد. این تلاش اضافه میتواند سخت باشد، اما همان چیزی است که در بازگشت به ارتفاع پایینتر عمل میکند.
افزایش تعداد گلبولهای قرمز در خون و افزایش ظرفیت برای قلب و ریه ها، بعنوان یک مازاد هنگام بازگشت به حالت طبیعی فوایدی در بردارد که اغلب برای چند هفته باقی خواهد ماند.
در یک سطح عمیقتر، هدف اصلی تمرین در ارتفاع افزایش حجم گلبولهای قرمز خون و توده هموگلوبین است که اکسیژن به بدن میرساند. این فرآیند نتیجه افزایش اریتروپویتین توسطح کلیه ها در اثر قرارگرفتن در معرض ارتفاع است که تولید گلبولهای قرمز را در مغز استخوان آغاز میکند.
تعداد بیشتری از گلبولهای قرمز منجر به افزایش توده هموگلوبین میشود که به معنای انتقال اکسیژن بیشتر خواهد بود. هر چه اکسیژن بیشتری به ماهیچه های درحال کار برسانید، سریعتر میتوانید بدوید. ماهیچه های شما فشار بیشتری را میتوانند تحمل کنند.
مگدا بولت، ماراتونر الکمپیکی، برنده ۱۰۰ لیدویل: تاثیر ارتفاع بر عملکرد واقعی است.
هنگامی که به ارتفاع میرسید، بدن شما برخی تنظیمات انجام میدهد. ضربان قلب و متابولیسم افزایش میابد. مصرف انرژی افزایش میابد و از دست دادن مایعات زیاد خواهد شد. تقاضای کربوهیدارت نیز بیشتر میشود. مقدار اکسیژن حمل شده توسط هموگلوبین درخون کاهش یافته و درنتیجه اکسیژن کمتری به عضلات داده میشود. همه اینها باعث میشود که بدن به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز داشته باشد.
بولت می گوید: مهم این است که از قبل برنامه ریزی داشته باشید. او تمرینات پایه ای مناسب قبل از رفتن به تمرین در ارتفاع را توصیه مینماید. این کار باعث میشود که حجم پلاسمای خون افزایش یافته و بدن توانایی تحمل فشار در ارتفاعات را داشته باشد. “دو یا سه جلسه سونا در هفته تاثیر خوبی خواهد داشت.”
وی همچنین استفاده از آمینواسیدهای شاخه ای و آهن را برای کاهش از دست دادن عضلات توصیه کرده است. برای تمرین در ارتفاع ابتدا سرعت را کنار بگذارید و دو هفته به بدن فرصت دهید تا با آن هماهنگ شود. سپس به سراغ تمرینات پرفشارتر بروید. زمان بیشتری به ریکاوری و استراحت اختصاص دهید.
تمرین در ارتفاع:
رکسانه وگل، فیزیولوژیست ورزشی
بیشتر کمپهای تمرین در ارتفاع حداقل ۲-۳ هفته در ارتفاع متوسط ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ متر طول میکشد تا مزایای آن در بازگشت به سطح دریا کاملا محقق شود. تغییرات فیزیولوژیکی عمده در چند روز اول برای شروع هم هوایی اتفاق خواهد افتاد، اما برای اینکه این تغییرات بمدت طولانی ادامه داشته باشد، مدت زمان بیشتری لازم خواهد بود. به همین دلیل ورزشکاران نخبه معمولا چند جلسه تمرین در ارتفاع می گذرانند.
وگل میگوید میزان تاثیر این تمرینات برای ورزشکاران نخبه در ابتدا زیاد بنظر نمیرسد اما همین میتواند تفاوت عدم حضور در تیم المپیک یا مدال طلا باشد. این تاثیر در ورزشکاران غیرحرفه ای حتی میتواند بیشتر هم باشد. بسته به فیزیولوژی بدن بعضی افراد بسیار بیشتر از دیگران نتیجه میگیرند.
این روزها مطالب زیادی پیرامون تمرین در ارتفاع میشنوید. در طی فقط چند هفته، بدن شما بدلیل پایین بودن اکسیژن در هوا، هم هوایی ایجاد میکند. این به شما کمک خواهد کرد تا هنگام بازگشت به ارتفاعات کمتر سریعتر بدوید.
بعضی اختلاف بین ورزشکاران وجود دارد، اما به نظر میرسد سطح بهینه برای تمرین در ارتفاع بین ۲۱۰۰ متر تا ۲۴۰۰ متر باشدکه در این ارتفاع حداکثر تولید EPO تحریک میشود. بعلاوه در این سطح ارتفاع تاثیرات منفی صعود به ارتفاعات بالاترکه میتواند بعنوان اختلال عملکرد، خستگی باشد، بروز نمیکند.
در ارتفاع بالاتر از ۳۳۰۰ متر عملکرد مقاومت بشدت کاهش یافته و به دلیل کمبود اکسیژن موجود، خطر بیماری ارتفاع به طرز چشمگیری افزایش می یابد. اگر قصد مسابقه در ارتفاع سطح دریا را دارید، تمرین در ۲۴۰۰ متری نقطه بازگشت خواهد بود.
