هیات کوهنوردی رفسنجان

تمرین، تغذیه و استراحت

۱. تمرين
یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم، ذهنی هوشیار واگاه است .
طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند

۲. تغذیه
بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی دارند.
پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند
عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود
۳. استراحت
استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، باشد.
چون در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب ، میزان هورمون رشد به بالاترین میزان خود میرسد

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در بسیاری موارد گزارشاتی از مصرف خودسر قرص آسپیرین در برخی کوهنوردان بوده ایم.

اینکه استفاده از این قرص اثرات مفیدی در سلامت فرد و در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی دارد یا خیر و آیا در پیشگیری از بیماریهای ارتفاع موثر است تحقیقات مختلفی صورت گرفته.

بررسی ها در سال های اخیر نشان داده اند: كه مصرف كم دوز آسپرین به طور روزانه می تواند خطر بروز خونریزی داخلی(بعنوان یک عارضه) را در بیماران افزایش دهد.

نتایج این بررسی ها که در ژورنال انستیتوی ملی سرطان (JNCI) منتشر شده است، نشان می دهد که مصرف روزانه آسپرین با دوز کم می تواند پیشرفت سرطان را در بزرگسالان بالای 70 سال تسریع کند.

محققان در تجزیه و تحلیل خود در مورد نزدیک به 20،000 بزرگسال مسن در استرالیا و ایالات متحده، دریافتند که مصرف روزانه آسپرین، خطر ابتلا به یک فرد در سن 70 سالگی یا مسن تر را دوبرابر می کند. در همین گروه همچنین خطر ابتلا به سرطان در سایر قسمتهای بدن حدود 20 درصد افزایش یافته است.

دکتر الینا ایوانینا، متخصص گوارش در بیمارستان لنوکس هیل در نیویورک سیتی است.

وی در این باره می گوید: مصرف آسپرین در ایالات متحده بسیار زیاد شده است. بررسی ها نشان می دهد که حداکثر 29 میلیون آمریکایی روزانه آسپرین با دوز کم مصرف می کنند. اما نتایج بررسی ها نشان می دهد شاید مصرف روزانه آسپرین دیگر ایده خوبی برای پیشگیری از بروز حملات قلبی نباشد.

تدوین و ویرایش دکتر حمید مساعدیان؛ عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران

در این مطلب سعی می‌کنم به ده نکته‌ اساسی که باعث بهبود عملکرد و افزایش سرعت تطبیق بدن شما با ارتفاع می‌شود اشاره کنم. این مطلب گزیده‌ای است از بیش از ۱۰ مقاله که به شکلی مختصر و مفید درآمده است.

همیشه طوری عمل کنید که بدنتان آب کافی داشته باشد به خصوص اگر در ارتفاع ۲۰۰۰ متر و بالاتر هستید. قبل از تشنه شدن آب بنوشید به طوری که هرگز ادرارتان پررنگ نشود. احساس تشنگی یعنی بدن شما دچار بی‌آبی شده است و این در ارتفاع بسیار آزاردهنده خواهد بود. تحقیقات علمی نشان می‌دهد بدن شما در یک روز گرم تابستانی و در حالی که یک کوله بزرگ را حمل می‌کند به ۱۸۰ تا g‌۲۵۰ آب در هر ۳۰-۴۵ دقیقه نیاز دارد. از قمقمه‌های کوله‌ای و یا آویزی که به بند کوله متصل می‌شوند استفاده کنید. در صعودهای بلند و شرایط زمستانی از ظرف آبی استفاده کنید که در میان راه صعود دچار یخ‌زدگی نشود.

تنظیم دمایی: همیشه حرارت مرکزی بدنتان را در نظر داشته باشید. عرق کردن بیش از حد شما را خیلی زودتر از آنچه فکرش را می‌کنید از پا می‌اندازد. اگر در هوایی مناسب و در محیطی گرم حرکت می‌کنید کمی برف را در یک دستمال کمپرس کرده و به طور متناوب روی پیشانی قرار دهید. در تابستان می‌توانید همین کار را خیس کردن دستمال انجام دهید. با استفاده از اعجاز رنگ‌ها دمای بدنتان را کنترل کنید. در تابستان لباس سفید، بژ یا خاکستری و در زمستان لباس آبی یا مشکی بپوشید. پوشش چند لایه نکته طلایی دیگری است که نباید فراموش کنید. با کم و زیاد کردن لایه‌های پوششی به تنظیم دمای بدن کمک کنید.

تغذیه متناوب: فرقی نمی‌کند گرسنه هستید یا نه. خوردن را فراموش نکنید استرس‌های مختلفی که در ارتفاع به شما و بدنتان وارد می‌شود ممکن ا ست تمایل به غذا را کاهش دهد. وقتی در خانه هستید غذاهای محبوبتان را یادداشت کنید به خصوص آنهایی که می‌توان به شکل اسنک تهیه کرد. سعی کنید غذایتان بر چاشنی نباشد. چاشنی تنهابه حدی که محرک اشتها باشد توصیه می‌شود. ترکیبات کربوهیدراتی، آبنبات، ورقه لیمو و … را در موقع صعود به همراه داشته باشید. فراموش نکنید که در ارتفاع کربوهیدرات‌ها بعد از آب بهترین دوست شما هستند.

تنفس عمیق و درست: روش‌هایی مثل تکنیک زیر را برای بهبود تنفس بیاموزید. با تغییر فشار هوا، هرچه بالاتر رویم گرفتن اکسیژن برای شش‌ها سخت‌تر خواهد شد. وقتی احساس کمبود اکسیژن شروع شد کمی آب بنوشید. حالا با قدرت نفس عمیق بکشید و با قدرت هوا را تخلیه کنید. چند بار این کار را تکرار کنید. حالا با آرامش از احساس بهتر شدن خود استقبال کنید. این روش را برای حالت تهوع هم امتحان کنید چون گاهی اوقات مؤثر خواهد بود.

ادامه مطلب...