علم تغذیه و کوهنوردی بهتر
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
رعایت رژیم مناسب غذایی و نوشیدن آب کافی، مصرف پروتئین و کربوهیدراتها و چربی‌ها به میزان لازم یکی از مهمترین امور برای یک ورزشکار محسوب می‌شوند. در این مقاله به بررسی و معرفی چند مکمل که نقش عمده‌ای در تولید انرژی و ریکاوری بدن یک کوهنورد دارند اشاره شده است.
گلوکوزامین: تحقیقات انجام شده نشانگر آن بوده‌اند که مصرف گلوکوزامین نقش به سزایی در ساختن و مرمت غضروف‌ها داشته و قابلیت جذب شوک و ضربه را بالا می‌برند. در این مقاله دکتر Edmund Burke به نقش مثبت مصرف گلوکوزامین روی ورزشکارانی که دچار آسیب زانو شده‌اند تاکید می‌کند. طی آزمایشات، مشخص شده که گلوکوزامین نقش مهمی‌در بهبود وضعیت 40 کوهنورد با مشکلات مشابه شده است.
روغن ماهی/امگا3: برخی تحقیقات حاکی از این است با توجه به اینکه روغن ماهی و امگا3 حاوی اسید‌های چرب ضروری (EFA) می‌باشند، نقش به‌سزایی در افزایش توده عضلانی دارد.کاهش خطرات ناشی از پارگی و آسیب‌دیدگی و التهاب عضلات، افزایش رشد عضلات، ریکاوری و بازتوانی سریعتر از فواید مصرف این مکمل غذایی است.
مولتی‌ویتامین‌ها: دلایل زیادی وجود دارد که اغلب ما از کمبود ریزمغذی‌ها در تغذیه خود رنج می‌بریم. مصرف مکمل‌های ویتامین میتواند تا حدودی عوارض ناشی از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را جبران کند.
کراتین: تحقیقات انجام شده در موسسه National Institutes of Health نشانگر آن بوده که مصرف کراتین میتواند موجب افزایش رشد عضلات، انرژی عضلانی بیشتر و استقامت بیشتری در فرد شود. هر چند برخی تحقیقات نیز حاکی از افزایش احتباس آب در عضلات و بافتها به واسطه مصرف این مکمل ورزشی می‌باشند.
مصرف پروتئین: مصرف پروتئین‌ها نقش به‌سزایی در رشد و حجم عضلات و هم چنین بازتوانی و ترمیم عضلات آسیب‌دیده دارد. نوشیدن یک لیوان پروتئین Whey (آب پنیر) برای وعده صبح و یک لیوان برای وعده پیش از خواب توصیه شده است. این پروتئین حاوی مقادیر زیادی از اسید‌های آمینه شاخه‌ای (branched-chain amino acids) و گلوتامین می‌باشد که برای رشد و بازسازی عضلات آسیب دیده بسیار مفید می‌باشند.
الکترولیت‌ها: الکترولیت‌ها شامل پتاسیم، منیزیم، سدیم، کلراید، نقش بسیار مهمی در تعادل مایعات بدن و انجام فعالیت‌های حیاتی بدن دارند و به فرآیند بازتوانی بدن کمک می‌کنند. کمبود الکترولیت‌ها میتواند به عوارضی همچون "هایپوناترمی"، "هایپوکالمی"، گرفتگی و درد عضلانی منجر شود.
ویتامین‌های گروه B: این ویتامین نقش به‌سزایی در فرآیند سوخت و ساز بدن و همچنین تبدیل پروتئین و کربوهیدرات به انرژی دارد. تحقیقات دانشگاه "Oregon" حاکی از افزایش توده عضلانی و قدرت بازتوانی بیشتر در میان افرادی که از این ویتامین استفاده کردند نسبت به دیگران می‌باشد.
گلوتامین: تحقیقات بیانگر این نکته است که بیش از 60% عضلات اسکلتی از این ماده شگفت‌انگیز تشکیل شده‌اند. مصرف گلوتامین نقش به سزایی در سنتز پروتئین، ساخت و بازسازی عضلات، ریکاوری و کاهش درد پس از ورزش دارد. به تازگی ادعا شده که مصرف این ماده موجب افزایش تمرکز ذهنی و خواب آسوده‌تر می‌شود.
کافئین: تحقیقات بیانگر این نکته می‌باشند که مصرف کافئین میتواند موجب افزایش سطح متابولیسم، انرژی و به تاخیر افتادن خستگی شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اسیدان‌ها موجب حمایت از بافتها و عضلات در مقابل تخریب ناشی از تولید رادیکال‌های آزاد می‌شوند. استفاده از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های C و E میتواند موجب کاهش اثر رادیکال‌های آزاد که پس از تمرینات ورزشی موجب تخریب بافت عضلانی می‌شوند باشد.
پی نوشت: نخست آنکه استفاده از مکملها به هیچ عنوان نمی‌تواند و نباید جایگزین رژیم غذایی مناسب باشد و تا سرحد امکان مواد مذکور باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند، دیگر آنکه در خصوص زمان، نحوه و میزان استفاده از این مکملها حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
ترجمه از پویا سلیمانی
انجمن پزشکی کوهستان ایران
