فیزیولوژی و علم تمرین
- دسته: آموزشی
تنفس صحيح حین ورزش
يکي از مهم‌ترين موضوعات در زمينه ورزش و تناسب اندام، روش درست تنفس است. تنفس صحيح به همراه استفاده از روش‌هاي درست هر ورزش، موجب رسيدن به سطح مناسب آمادگي جسماني و افزايش استقامت عضلات، قلب و دستگاه تنفس مي‌شود.
بسياري از ما از طريقه نفس کشيدن خود آگاه نيستيم چون به تدريج به آن عادت کرده‌ايم. اما بايد بدانيم که وضعيت قرارگيري ما بر طريقه تنفس ما تاثير مي‌گذارد. افرادي هستند که هرگز به‌طور کامل نفس نمي‌کشند و ريه‌هاي خود را از اکسيژن کافي پر نمي‌کنند و در برخي موارد نيز تند و سطحي و در شرايط نامناسب نفس مي‌کشند. اين موضوع موجب مي‌شود کارايي قلب و تنفس و در نهايت، عضلات، با مشکل مواجه شود. شما با هرگونه ورزشي، چه در سطح حرفه‌اي يا ورزش همگاني مي‌توانيد از اين روش تنفس استفاده کنيد؛ حتي در زندگي روزمره.
فوايد تنفس صحيح
تنفس، روش دم و بازدم يکي از مهم‌ترين موضوعات، هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشي هستند. تنفس صحيح و درست مي‌تواند انرژي زيادي را براي بدن حفظ کند و همچنين بدن را سالم‌تر نگه دارد، در حالي که روش غير صحيح آن مي‌تواند انرژي زيادي از بدن بگيرد و به سلامت بدن آسيب وارد کند. تنفس صحيح همچنين موجب مي‌شود تا انتقال و تامين خون از قلب به رگ‌هاي بدن، بهتر و مرتب‌تر انجام پذيرد. اين موضوع به عملکرد بهتر سيستم لنفاني انسان نيز کمک مي‌کند. البته فراموش نکنيد که نوع هوايي که تنفس مي‌کنيد نيز بسيار مهم است. هواي تنفس شونده، به ويژه هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشي، بايد پاک و غيرآلوده باشد.
اصول تنفس درست
توجه داشته باشيد که هنگام تمرينات ورزشي، تنفس خود را ريتميک و از روي نظم کنترل کنيد. همچنين آرامش خود را حفظ کنيد و تند نفس نکشيد. براي خارج کردن سريع‌تر هوا مي‌توانيد از دهان استفاده کنيد اما براي کشيدن آن به‌هيچ وجه از دهان استفاده نکنيد. به‌کارگيري دهان براي عمل دم موجب مي‌شود تا هوا بدون اينکه فيلتر شود،با حجم نامشخص (زياد) وارد بدن شود. بيني با فيلترهايي که دارد، هواي دم را پاک‌سازي مي‌کند. همچنين بيني موجب مي‌شود حجم هواي دم به مقدار مورد نياز وارد ريه‌ها شود. تنفس از دهان موجب خشکي دهان و گلو مي‌شود و اين موضوع باعث خشک شدن آب بدن و کسري انرژي مي‌شود. روش توصيه شده اين است که دم از راه بيني و بازدم از راه دهان انجام گيرد. در اين روش البته بهتر است که هنگام نفس کشيدن، دهان کاملا بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بيني بيشتر توصيه مي‌شود. در اين حالت، دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا بسته است اما چگونگي تنفس نيز بسيار مهم است. براي کشيدن تنفس، نگه‌داشتن نفس در بدن و بيرون دادن آن مدت زماني نسبي لازم دارد تا حرکت ريتميک حفظ شود. پس از انجام تمرينات و يا هنگام استراحت در فاصله هر تمرين، سعي کنيد تا به صورت عميق مانند روش زير چند مرتبه تنفس کنيد. اگر براي مثال، يک ثانيه را صرف کشيدن نفس عميق مي‌کنيد، چهار برابر آن را (چهار ثانيه) بايد براي نگه‌داشتن نفس در بدن صبر کنيد. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانيه) بايد نفس را بيرون دهيد. اين مدت زمان‌ها بستگي به نوع نفس کشيدن شما دارد. اما نسبت‌ها مي‌بايست رعايت شوند. يعني اگر دم دو ثانيه به طول انجامد، نگه‌داشتن آن بايد هشت ثانيه طول بکشد و بازدم نيز چهار ثانيه. اين نوع روش تنفس چه براي کساني که ورزش مي‌کنند و چه کساني که نمي‌کنند، روزي سه نوبت و در هر نوبت 10 بار توصيه مي‌شود. يعني 10 بار صبح، 10 بار عصر و 10 بار پيش از خواب. تغذيه نيز نبايد فراموش شود. ورزشکاران مي‌دانند که هنگام ورزش نبايد معده يا روده‌شان پر باشد، چرا که اين موضوع به غير از مشکلاتي که به سلامت انسان وارد مي‌کند، موجب فشار به ريه نيز مي شود.
