تناسب اندام و وزن بدن و کوهنوردی
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
چرا در ورزش کوهنوردی باید سبکتر اما قویتر باشیم؟
وزن بدن یکی از فاکتورهای کلیدی در عملکرد کوهنوردان است، چه در برنامههای یکروزه سبک و چه در صعودهای چندروزه و ارتفاع بالا. هر کیلوگرم اضافه، روی راندمان حرکتی، مصرف انرژی، و حتی تعادل روانی کوهنورد اثر میگذارد
تحقیقات چه میگویند؟
بر اساس مطالعات منتشرشده درJournal of Applied Physiology، حمل وزن اضافی معادل 1 کیلوگرم میتواند مصرف اکسیژن را تا 1.5% افزایش دهد. این یعنی اگر 5 کیلوگرم اضافهوزن دارید، بدنتان باید حدود ۷.۵٪ بیشتر انرژی صرف کند؛ آن هم در محیطهایی که اکسیژن کمتر است، مثل ارتفاعات.
نکته کلیدی:
در کوهنوردی، بهویژه در صعودهای آلپاین یا کوههای +۴۰۰۰ متری، توده عضلانی با نسبت مناسب به چربی حیاتی است. یعنی باید عضله داشته باشید برای حمل کوله، استفاده از کلنگ یا صعودهای فنی، اما چربی زیاد باعث کندی و خستگی زودهنگام میشود.
شاخص BMI کافی نیست!
خیلیها تنها با BMI یا شاخص توده بدنی قضاوت میکنند، اما این شاخص بین عضله و چربی تفاوتی قائل نیست. یک کوهنورد حرفهای ممکن است BMI بالای ۲۵ داشته باشد، اما درصد چربی پایین و عضله بالا داشته باشد.
معیار بهتر؟ درصد چربی بدن *(body fat percentage)* برای آقایان کوهنورد حدود 10 تا 15٪، و برای خانمها بین 18 تا 22٪ ایدهآل است.
وزن ایدهآل از کجا میآید؟
ترکیب دو عامل مهم:
۱. تمرینات قدرتی و هوازی هدفمند – برای سوزاندن چربی اضافه و حفظ عضله
۲. تغذیه دقیق – نه فقط کمخوری! بلکه تأمین پروتئین کافی (حدود 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلو وزن)، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده برای سوخترسانی درست
در ارتفاع چه میشود؟
در ارتفاع بالا، بهویژه بالای ۴۰۰۰ متر، متابولیسم بدن افزایش یافته و اشتها کاهش مییابد. این ترکیب منجر به کاهش وزن ناخواسته میشود که اگر مدیریت نشود، باعث تحلیل عضله و کاهش توان میشود. راهکار؟ مصرف غذاهای پرکالری، مغذی و راحتالهضم، مثل کره بادامزمینی، مغزها، بارهای انرژیزا و نوشیدنیهای غنی از الکترولیت.
نتیجهگیری:
وزن مناسب در کوهنوردی یعنی سبکوزن بودن بدون فقر انرژی. باید عضلانی و آماده باشید، نه صرفاً لاغر. کنترل ترکیب بدنی نهتنها به شما کمک میکند سریعتر و راحتتر صعود کنید، بلکه ریسک آسیبدیدگی، کوفتگی عضلانی و خستگی زودرس را کاهش میدهد.
یادت باشه: هر کیلوگرم اضافی، روی هر قدم توی مسیر شیبدار کوه، چند برابر سنگینتر حس میشه*!
بنابراین یکی دیگه از موارد مهم که باید هوشمندانه روش کار کرد، وزن کوله پشتیِ کوهنوردی هست.
انجمن پزشکی کوهستان ایران
