سنگ‌نوردی از جمله ورزشهایی است که نه تنها نیاز به قدرت فیزیکی و عضلات قوی دارد، نیاز به تمرکز و تقویت نیروی ذهنی و مغذی نیز در آن انکار نشدنی است. در همین راستا تغذیه مناسب برای تامین انرژی بدنی و ذهنی و البته ریکاوری و بازتوانی پس از تمرین مبحث بسیر مهمی در این ورزش است.
در اینجا به برخی از مواد غذایی مناسب برای کسب نیروی ذهنی، بدنی و بازتوانی پس از تمرین و مسابقه اشاره میشود.
پروتئین
برای سال‌های متمادی استفاده از کربوهیدرات‌ها برای اجرای مناسب برنامه‌های ورزشی در صدر مباحث تغذیه بود، اما امروزه نتایج تحقیقات علمی بیانگر این نکته است که استفاده همزمان از کربوهیدات‌ها و پروتئین‌ها میتواند موجب افزایش سطح کارایی و اجرای برنامه و پس از آن موجب بهبود و تسریع در ریکاوری شود. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه تگزاس نشان دادند که مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها به نسبت 4 به 1 موجب تسریع در ریکاوری و جایگزین کردن گلیکوژن موجود در عضلات، کاهش 90 درصدی احتمال آسیب عضلانی و افزایش قدرت استقامتی فرد تا 55 درصد طی 14 تا 16 ساعت خواهد شد.
نکته جالب توجه آنکه استفاده از یک نوشیدنی حاوی پروتئین میتواند موجب افزایش چشمگیری در روند هیدراته نگاه داشتن بدن شود، بنابراین استفاده از یک نوشیدنی پروتئینی قبل، همزمان و پس از تمرین امری ضروری بنظر می‌رسد.
کافئین
بسیاری از سنگ‌نوردان پیش از شروع به اجرای برنامه و برای هشیاری و تمرکز بیشتر قهوه می‌نوشند. تحقیات بیانگر این نکته هستند که کافئین موجب بهبود عملکرد هوازی میشود، از سوی دیگر کافئین موجب مهار سیگنال‌های مغزی مربوط به خستگی شده که به‌نوبه خود بر انقباض عضلات تاثیرگذار خواهد بود. ضمن اینکه با افزایش سطح قند خون موجب فراهم آوردن منبع انرژی در طول تمرین خواهد شد.
قندهای ساده
با کاهش سطح قند خون و تخلیه گلیکوژن موجود در عضلات، قدرت اجرای شما نیز کاهش می‌باید. بنابراین باید بدنبال راه حلی جهت به تاخیر انداختن و جلوگیری از تخلیه سریع منابع گلیکوژن باشید. کربوهیدرات‌های زودجذب همانطور که از نامشان پیداست سریع جذب شده و به عضلات منتقل میشوند که این امری حیاتی برای ورزشکاران محسوب میشود. در مقابل، کربوهیدرات‌های دیر جذب مانند غلات کامل، حبوبات و غذاهای دارای فروکتوز بالا مانند عسل به کندی جذب میشوند. روند کند جذب و انتقال این نوع کربوهیدات‌ها باعث میشود تا عضلات در تامین انرژی با مشکل مواجه شده و از ذخایر خود مصرف کنند که نتیجه آن خستگی عضلانی است. کربوهیدرات‌های دیرهضم جایگاه مهمی‌در رژیم غذایی یک سنگ نورد دارند؛ اما توجه کنید که مصرف آنها در حال اجرای برنامه و البته بلافاصله پس از آن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
ترجمه: پویا سلیمانی
