انجمن پزشکی کوهستان ایران: این سوال پاسخ دقیق و قاطعی ندارد، بسیاری عوامل در این خصوص باید در نظر گرفته شود. یکی از مهم‌ترین فاکتورها میزان، نحوه و شدت سختی صعود شماست. این یک حقیقت است که بدن شما پس از اجرای یک برنامه به‌صورت موقتی دچار ضعف میشود، از این زمان بدن با بازسازی و ریکاوری به این وضعیت ضعف و سستی پاسخ می‌دهد.
این واکنش تطبیقی "supercompensation" نامیده میشود. نکته قابل توجه اینجاست که اگر پیش از دست‌یابی به این مرحله از واکنش تطبیقی بدن، مجدداً صعود کنید، طبیعی است که با توجه به عدم ریکاوری بدن، به اهداف از پیش تعیین شده دست نخواهید یافت.
چه مدت استراحت کنیم؟
تجربیات و تحقیقات بیانگر این هستند که این مدت زمان مابین ۲۴ تا ۷۲ ساعت متغیر است. به‌عنوان مثال اگر مسیر ساده و متناسب با قدرت بدن خود را صعود کنید، قاعدتاً یک روز استراحت کافی است، اما اگر این پیمایش شامل مسیر جدید و سنگین و فراتر از حد توانایی شما باشد، این مدت زمان میتواند ۳ روز یا حتی بیشتر هم باشد.
مراحل ریکاوری
عمدتاً سه دوره و بازه زمانی در راستای بازتوانی و دست‌یابی به "supercompensation" وجود دارد. نخستین مرحله از بازتوانی و #ریکاوری شامل بازه زمانی ۱۰ ثانیه تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی است که شامل همان لحظات ابتدایی پس از برنامه میشود.
مرحله بعدی دوره بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته بدن است که شامل بازه زمانی ۳۰ دقیقه تا ۲۴ ساعت پس از اجرای برنامه شما خواهد بود و البته قسمت عمده این بازسازی ذخایر انرژی طی ۱۶ ساعت اول رخ می‌دهد. طی این میانگین زمانی ۱۶ ساعته، بدن در حدود ۸۰ درصد ذخایر انرژی خود را بازسازی میکند.
مرحله بعدی #ریکاروی و بازتوانی شامل دوره‌ای میشود که شما دچار عارضه "درد عضلانی تاخیری" یا DOMS شده‌اید. اگر شما روز دوم استراحت دچار دردهای عضلانی هستید، این امر بیانگر ورود آسیب و پارگی فیبرهای عضلانی شما در مقیاس میکروسکوپی است.
اگر این پارگی فیبرهای عضلانی خفیف باشد، دردهای شما طی ۴۸ ساعت تسکین خواهد یافت. اگر این دردهای عضلانی طی ۴۸ ساعت از زمان ایجاد، فروکش نکرد به این معنی است که این آسیب‌های واره به بافت‌ها شدیدتر بوده و نیاز به استراحت بیشتری برای بازسازی بافت‌های آسیب دیده وجود دارد.
گوش دادن به ندای بدن
گوش‌های درون خود را به کار اندازید و به ندای بدن خود گوش فرا دهید، بدن شما در طول فعالیت و پس از آن با شما سخن میگوید.
دردهای عضلانی، تنگی نفس، سرگیجه و امثلا آن همگی زبان بدن شما هستند که به بهترین وضع حال و روز فعلی شما را بیان می‌کنند.
سعی کنید تمرینات و تغذیه شما به‌نحوی باشد که هر بار با انرژی بیشتری از دفعه قبل شروع به فعالیت کنید. حتی شما میتوانید یک هفته به خود استراحت بدهید و با فعالیت‌های جایگزین همچون دویدن آرام، شنا و دوچرخه‌سواری بدن خود را بازسازی و به فعالیت اصلی خود بازگردید.
نکته بسیار #مهم اینجاست که قسمت اصلی رشد و پیشرفت بدنی شما برخلاف آنچه فکر می‌کنید، در طول زمان استراحت رخ می‌دهد و شما از آن غافل هستید. تغذیه مناسب و سالم که اغلب با پرخوری اشتباه گرفته میشود، نوشیدن مقادیر کافی آب و مایعات و انجام تمرینات تمرکز نیز سهم بسیار بسزایی در کوتاه‌تر شدن زمان ریکاوری و بازتوانی بدن شما دارند.
ترجمه: پویا سلیمانی
