تمرین در ارتفاع برای دونده ها
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
در تمرین در ارتفاع، در طی فقط چند هفته، بدن شما به دلیل پایین بودن اکسیژن در هوا، هم هوایی ایجاد می کند. این به شما کمک خواهد کرد تا هنگام بازگشت به ارتفاعات کمتر سریعتر بدوید.
تمرین در ارتفاع نمیتواند یک شبه ما را به سوپرمن تبدیل کند. با اینحال، حتی دوره های کوتاه مدت هم برای همه دونده ها و سایر ورزشکاران استقامتی مفید خواهد بود.
مانند هر برنامه تمرینی، نکات تمرین در ارتفاع میتواند با توجه به ورزشکار و نوع برنامه متفاوت باشد.
تمرین درارتفاع به زبان ساده:
هوای رقیقتر در ارتفاعات بالاتر به معنای فشار هوای کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتر است. در ارتفاع ۲۴۰۰ متری، اکسیژن هوا تقریبا ۷۵% سطح دریاست. درارتفاع قله دماوند این میزان ۵۰% خواهد بود. سطح اکسیژن مهم است، زیرا میزان سختی وارده به بدن را تعیین میکند.
بعنوان مثال دویدن در ارتفاع ۳۰۰۰ متری بمعنای صرف ۳۰% انرژی بیشتر برای دویدن با همان سرعت در سطح دریا میباشد. این تلاش اضافه میتواند سخت باشد، اما همان چیزی است که در بازگشت به ارتفاع پایینتر عمل میکند.
افزایش تعداد گلبولهای قرمز در خون و افزایش ظرفیت برای قلب و ریه ها، بعنوان یک مازاد هنگام بازگشت به حالت طبیعی فوایدی در بردارد که اغلب برای چند هفته باقی خواهد ماند.
در یک سطح عمیقتر، هدف اصلی تمرین در ارتفاع افزایش حجم گلبولهای قرمز خون و توده هموگلوبین است که اکسیژن به بدن میرساند. این فرآیند نتیجه افزایش اریتروپویتین توسطح کلیه ها در اثر قرارگرفتن در معرض ارتفاع است که تولید گلبولهای قرمز را در مغز استخوان آغاز میکند.
تعداد بیشتری از گلبولهای قرمز منجر به افزایش توده هموگلوبین میشود که به معنای انتقال اکسیژن بیشتر خواهد بود. هر چه اکسیژن بیشتری به ماهیچه های درحال کار برسانید، سریعتر میتوانید بدوید. ماهیچه های شما فشار بیشتری را میتوانند تحمل کنند.
چرا کوهنوردان سردرد مي‌گيرند ؟
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: مطالب
معمولا کوهنوردانی که در فصول سرد و زمانی که برف و یخ ارتفاعات را پوشانده است ، به کوهستان رفته و از صخره‌های ناهموار صعود می‌کنند، با خطرات بسیاری مواجه می‌شوند.
اما یکی از مشکلات شایع میان کوهنوردان که به قول معروف گرما و سرما هم نمی‌شناسد ، سردرد است که اغلب موجب ناراحتی کوهنوردان و ایجاد محدودیت‌هایی برای آنها میشود .
در ارتفاعات هوا رقیقتر است و در نتیجه میزان اکسیژن هوایی که استنشاق میشود و به عبارتی ، اکسیژن موجود در خون به میزان قابل توجهی کمتر است . اگر سطح اکسیژن موجود در خون کاهش یابد ، میزان جریان خونی که وارد مغز میشود، افزایش می‌یابد .
با افزایش شدت جریان ورودی به مغز عروق خونی متورم می‌شوند و بافت مغز، پوسته نفوذپذیری که مغز را احاطه کرده است، تحت فشار قرار می‌دهد و این تغییرات موجب سردرد میشود .
اما ممکن است همه کوهنوردان یا افرادی که به ارتفاعات صعود می‌کنند ، با چنین تغییراتی مواجه نشوند چراکه در چنین شرایطی با کاهش میزان اکسیژن در هوایی که تنفس میشود ، شدت تنفس نیز در واکنش به این تغییرات تا حد زیادی افزایش پیدا میکند .
به این ترتیب میزان دی‌اکسید کربنی که از طریق بازدم از بدن خارج میشود ، افزایش پیدا میکند .
بدن کوهنوردان در واکنش به افزایش شدت تنفس ، جریان خون ورودی به مغز را کاهش می‌دهد. به این ترتیب می‌توان گفت میزان حساسیت یا به عبارتی آسیب‌پذیری افراد در برابر سردرد ناشی از صعود به ارتفاعات و شدت سر درد در افراد مختلف تا حد زیادی به افزایش یا کاهش شدت جریان ورودی به مغز بستگی دارد .
چنانچه شدت جریان خونی که وارد مغز میشود ، افزایش پیدا کند ، فرد دچار سردرد میشود و هر چه شدت این تغییرات بیشتر باشد ، شدت سردردی که فرد در نتیجه صعود به ارتفاعات با آن مواجه شده است، به مراتب بیشتر خواهد بود .
در ارتفاعات بیش از 3 هزار متر ( 10 هزار پا ) فرد با تغییرات ناآشنایی با عنوان تورم مغزی ناشی از صعود به ارتفاعات (HACE) مواجه میشود. بر اثر این تغییرات بخش‌های مختلف مغز، از آب اشباع میشود .
برخلاف سردرد ناشی از صعود به ارتفاعات که معمولا بیش از 90 درصد کوهنوردانی که به ارتفاعات بیش از 3000 متری صعود کرده اند ، باید با آن دست و پنجه نرم کنند، تورم مغزی بر اثر صعود به ارتفاع اختلال نادری است که تنها در صد کمی از کوهنوردان ، آن را تجربه کرده‌اند .
این اختلال معمولا با پیامدهایی مانند ایجاد اختلال در عملکرد مغز ، توهم و احساس گیجی همراه است و در شرایطی که کوهنورد پس از مواجه شدن با چنین شرایطی بلافاصله به ارتفاعات پایین تر انتقال داده نشود ، میتواند موجب مرگ شود.
انجمن پزشکی کوهستان ایران
