هیات کوهنوردی رفسنجان

1. سیستم هوازی (Aerobic System)

· توضیح: این سیستم مانند موتور دیزلی بدن است. انرژی را به آرامی اما برای مدت زمان بسیار طولانیتری تولید میکند.
· مثال: فکر کنید در حال پیادهروی آرام، دویدن نرم (جاگینگ)، شنا کردن ملایم یا دوچرخهسواری تفریحی هستید. در این فعالیتها، نفس کشیدن شما آرام و عمیق است و میتوانید در حین حرکت به راحتی صحبت کنید. این نشان میدهد اکسیژن به مقدار کافی به عضلات شما میرسد.

2. فعالیتهای هوازی (Aerobic Activities)

· مثالهای بیشتر: رقص، پلهنوردی، اسکی مارپیچ، قایقرانی، و حتی باغبانی سنگین که به صورت مداوم و برای بیش از ۳ دقیقه انجام شود.

3. استقامت هوازی (Aerobic Endurance)

· تفاوت با استقامت عضلانی: استقامت عضلانی به توانایی یک عضله خاص (مثلاً عضلات ساعد) در انقباض مکرر برای انجام یک کار (مثلاً آویزان ماندن از بارفیکس) اشاره دارد. اما استقامت هوازی درباره سیستم مرکزی (قلب، ریهها و عروق خونی) است که کل بدن را تحت تأثیر قرار میدهد.
· مثال: یک دونده ماراتن استقامت هوازی بسیار بالایی دارد، در حالی که یک سنگنورد ممکن است استقامت عضلانی بالایی در دستان و انگشتان خود داشته باشد.

4. ظرفیت هوازی (VO₂ max)

· توضیح: این معیار، نهاییترین شاخص آمادگی قلبی-تنفسی است. مانند اینکه بپرسیم حداکثر ظرفیت باک بنزین ماشین شما چقدر است.
· مثال عددی: یک فرد غیرورزشی ممکن است VO₂ max ای حدود ۳۵ تا ۴۰ میلیلیتر بر کیلوگرم در دقیقه داشته باشد، در حالی این عدد برای یک ورزشکار نخبه استقامتی مانند دوچرخهسواران تور دو فرانس به بالای ۸۰ میرسد.

5. آمادگی هوازی (Aerobic Fitness)

· توضیح: این مفهوم، کارایی کل سیستم هوازی (ریهها، قلب، خون و عضلات) را نشان میدهد. هرچه این آمادگی بالاتر باشد، انجام فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پلهها برای شما سادهتر خواهد بود.

6. آستانه هوازی (Aerobic Threshold)

· مثال: اگر ضربان قلب حداکثر شما ۱۹۰ باشد، ۷۰% آن برابر است با ۱۳۳ ضربه در دقیقه. بنابراین، برای به دست آوردن فواید هوازی، باید حداقل ۲۰ دقیقه تمرین کنید و ضربان قلبتان را در حین آن در حدود ۱۳۳ ضربه یا بالاتر نگه دارید.

7. فعالیتهای بیهوازی (Anaerobic Activities)

· مکانیسم: در این فعالیتها، بدن به دلیل شدت بالا و نبود زمان کافی برای استفاده از اکسیژن، از منابع انرژی دیگری مانند ATP-PC و گلیکولیز بیهوازی استفاده میکند که منجر به تولید اسید لاکتیک میشود.
· مثالهای بیشتر: وزنهبرداری سنگین، حرکات انفجاری پلیومتریک، ورزشهای رزمی با حداکثر قدرت، و حتی دویدن سریع برای رسیدن به اتوبوس!

8. آستانه بیهوازی (Anaerobic Threshold)

· توضیح: این نقطه، مرز بین ورزش هوازی و بیهوازی است. وقتی شدت تمرین از این آستانه بالاتر میرود، اسید لاکتیک سریعتر از اینکه بدن بتواند آن را دفع کند، تولید میشود و باعث خستگی عضلات خواهد شد.
· مثال برای "موفقیت بیشتر": دو دونده را در نظر بگیرید که هر دو با سرعت یکسان میدوند. دوندهای که آستانه بیهوازی بالاتری دارد، دیرتر به آن نقطه خستگی میرسد و میتواند همان سرعت را برای مسافت بیشتری حفظ کند.

9. کنترل شدت تمرینات هوازی

دو روش اصلی که اشاره کردید را با مثال عملی توضیح میدهم:

روش اول: بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب (Max HR)

· محاسبه حداکثر ضربان قلب تقریبی: ۲۲۰ - سن = حداکثر ضربان قلب
· مثال: برای یک فرد ۴۰ ساله:
  · حداکثر ضربان قلب: ۲۲۰ - ۴۰ = ۱۸۰ ضربه در دقیقه
  · حد پایین محدوده هدف (۷۰%): ۱۸۰ * ۰.۷۰ = ۱۲۶ ضربه در دقیقه
  · حد بالا محدوده هدف (۸۵%): ۱۸۰ * ۰.۸۵ = ۱۵۳ ضربه در دقیقه
· نتیجه: این فرد برای بهبود آمادگی هوازی خود باید during exercise شدت تمرین را طوری تنظیم کند که ضربان قلبش بین ۱۲۶ تا ۱۵۳ ضربه در دقیقه باشد.

روش دوم: روش کارونن (Karvonen) - دقیقتر این روش ضربان قلب استراحت را نیز در نظر میگیرد و برای افراد مبتدی یا پیشرفته دقیقتر است.

· محاسبه: (ضربان قلب استراحت - حداکثر ضربان قلب) * درصد شدت مورد نظر + ضربان قلب استراحت = ضربان قلب هدف
· مثال: برای همان فرد ۴۰ ساله با حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ که ضربان قلب استراحتش ۷۰ است:
  · ذخیره ضربان قلب: ۱۸۰ - ۷۰ = ۱۱۰
  · حد پایین محدوده هدف (۷۰%): (۱۱۰ * ۰.۷۰) + ۷۰ = ۷۷ + ۷۰ = ۱۴۷
  · حد بالا محدوده هدف (۸۵%): (۱۱۰ * ۰.۸۵) + ۷۰ = ۹۳.۵ + ۷۰ = ۱۶۳.۵ (تقریباً ۱۶۴)
· مقایسه: همانطور که میبینید، اعداد این روش (۱۴۷-۱۶۴) به دلیل در نظر گرفتن ضربان استراحت، کمی بالاتر از روش ساده اول (۱۲۶-۱۵۳) است و محدوده دقیقتری را ارائه میدهد.