از مشکلات پوششی ورزشکارانی که در معرض آب یا هوای سرد هستند حفظ دمای بدن، جلوگیری از نفوذ آب و در عین حال جلوگیری از تعریق میباشد.
کوهپیمایی را با یک کاپشن کاملا ضد آب تصور کنید که به خاطر فعالیت بدنی، پوست بدنش عرق کرده و کاپشن ضد آبش اجازه نمیدهد بدنش هیچ تبادل هوایی با محیط بیرون داشته باشد. طبیعیست که ادامه این روند ممکن است او را با مشکلاتی مانند خیس شدگی لباس داخلی درگیر کند که از بدترین اتفاقها برای یک کوهپیما هست و حتی میتواند او را با سرما خوردگی و مشکلات جدی مواجه سازد. او نیاز دارد علاوه بر حفظ پوشش ضد آب خود عرق حاصله را نیز دفع کند.
چگونه میتوان پارچه ای ساخت که آب محیط را از خود عبور ندهد اما عرق بدن را که بصورت بخار است به بیرون هدایت کند؟
بله اگر در درس شیمی قوی بودید حتما پاسخ سوال را میگفتید!
چون آب محیط در ریزترین صورت به شکل قطره هست باید پارچه ای بسازیم که منافذ آن خیلی کوچکتر از قطره آب باشد تا آب توانایی نفوذ به داخل را نداشته باشد و همینطور منافذ آن خیلی بزرگتر از مولکول آب باشد تا بخار آب از آن نفوذ کرده و به بیرون از لباس خارج شود.
باب گُر (Bob Gore)در اثر کمی بی حوصلگی این پارچه را اختراع کرد. کلمه GORE-TEX ترکیبی از نام فامیلی مخترع و TEX مخفف کلمه textile به معنی الیاف میباشد.
شعار تبلیغاتی شرکت سازنده : نزدیک به 3/4 از سطح زمین را آب تشکیل میدهد. وقتی درون آب باشید، روی آب باشید، یا بصورت برف و باران در معرض آن باشید، گرتکس از شما محافظت میکند.
گرتکس یک غشاء و لایه ی بسیار نازک میباشد که در هر سانتی متر مربع آن، تعداد 1.4 بیلیون منفذ وجود دارد. هر منفذ 20000 برابر کوچکتر از یک قطره آب می باشد و این باعث می شود تا نفوذ کوچکترین قطره ی آب به داخل لباس هم غیر ممکن باشد. و هر کدام از این منافذ 700 برابر بزرگتر از مولکولهای بخار آب هستند و این باعث می شود تعریق شخص که بصورت مولکولهای بخار آب می باشد، به راحتی از منافذ خارج شده و ورود مولکولهای آب غیر ممکن باشد و اینگونه است که گرتکس علاوه بر ضدآب بودن، تنفس پذیر نیز می باشد و جلوی تعریق و افزایش دمای داخل کفش و لباس را میگیرد.
تمرین اینتروال چیست
- دسته: آموزشی
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما ۲دقیقه با توانایی ۷۰درصدی خود می دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی. و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.
مزایای خاص تمرینات اینتروال برای بدن
تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی می باشد. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید. به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان ۲۰الی ۳۰ دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد.
اگر شما یک روز پس از تمرین زیاد، درد پای خود را با یک غلتک اسفنجی کاهش داده اید، از بازخورد زیاد ماهیچه ها روی چگونگی احساس خود آگاه هستید. این پیام ها تا حد زیادی روشن و شفاف هستند، اما لرزش و گرفتگی عضلات چیز عجیبی است.
آیا این دردها می توانند جدی باشند.
در اینجا شما چیزهای کمی در مورد ماهیچه هایتان یاد می گیرید (دنبال راه هایی باشید که کمک می کند تا زندگی شاد و سالمی داشته باشید.
۱- به استراحت روزانه نیاز دارید:
زمانی که ماهیچه های شما بیشتر از حد معمول کار می کنند، ممکن است یک پارگی کوچک به وجود آید، و همچنین باعث درد می شود. چطور درمان کنیم؟ ساخت ماهیچه به معنی بهبود بخش حیاتی اندام شماست. برای این منظور پس از تمرین، آب زیاد بخورید و ورزش های سبک و هوازی مانند پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
۲- کشش عضلات
بین درد عضله و کشیدگی عضله تفاوت وجود دارد. فشار یا کشیدی عضلات اغلب هنگام حرکات خاص روی یک عضله به صورت ناگهانی به وجود می آید. در حالی که درد عضلانی ۷۲ ساعت بعد از تمرین شروع می شود. همچنین درد پس از تمرین اغلب در دو طرف بدن رخ می دهد، در حالی که فشار عضلانی تنها در یک طرف رخ می دهد.
۳- به اندازه ی کافی آب نمی نوشید:
گرفتگی عضلات زمانی اتفاق می افتد که یک ماهیچه به صورت ناگهانی منقبض می شود. علت این عارضه دقیقاً مشخص نیست؛ ولی بر اساس نظریات دکتر برایان شولتر ارتوپد جراح و متخصص پزشکی ورزشی، کم آبی می تواند یک علت آن باشد. بنابراین با اجتناب از تمرین در گرمای شدید و مصرف مکرر آب می توان از آسیب های جدی تر، جلوگیری کرد.
۴- به الکترولیت نیاز دارید:
یکی از تمرین‌های موثر هیمالیانوردی، تمرین کمبود اکسیژن نام دارد.
علت اصلی آغاز روند هم‌هوایی، کمبود اکسیژن در ارتفاعات است. از سوی دیگر پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سیگاری‌ها در مقایسه با دیگران، گلبول‌های قرمز بیشتری دارند و در ارتفاع از هم‌هوایی نسبی برخوردارند.
توجه به این دو موضوع، موجب پیدایش تمرین‌های کمبود اکسیژن در میان هیمالیانوردان گردید و این تمرین ها، انقلابی در صعودهای بلند پدید آورد.
امروزه شاهد صعودهای بسیار سریعی در هیمالیا هستیم که با مفهوم سنتی هم‌هوایی، به هیچ روی قابل توجیه نیست.
یکی از عواملی که چنین صعودهای سریع و بی‌مقدمه‌ای را ممکن می سازد، تمرین کمبود اکسیژن است که بخشی جدایی ناپذیر از تمرین‌های روزانه کوهنوردان برتر جهان شده است.
البته این کوهنوردان دست به تمرین های نوظهور و ناشناخته نمی‌زنند بلکه همان ورزش‌های کمکی مورد استفاده سایر کوهنوردان را به کار می‌گیرند که شامل دویدن، شنا کردن و دوچرخه سواری است.
تنها تفاوت در چگونگی تنفس ضمن تمرین است. در تمرین کمبود اکسیژن، کوهنورد به‌طور آگاهانه و هدفمند طوری نفس می‌کشد که بدنش با کمبود اکسیژن ملایم و نامحسوسی رودررو شود.
مثلا اگر از دویدن به عنوان ورزش کمکی بهره میگیرد ضمن روندی بلند، سرعت تنفس خود را کم‌کم پایین می‌آورد به نحوی که اکسیژن دریافتی وی در ضمن تمرین، همواره کمی پایین‌تر از میزان مورد نیاز بدنش باشد.
این کار را میتوان به کمک گام‌شماری انجام داد. مثلاً کوه نوردی که معمولاً در هر چهار گام یک دم و بازدم انجام میدهد، پس از شش ماه در هر شش گام و پس از یک سال در هر هشت گام یک دم و بازدم صورت میدهد.
با کاهش تدریجی اکسیژن دریافتی، بدن وی به کمبود اکسیژن واکنش نشان داده میزان هموگلوبین و تعداد گلبول‌های قرمز خونوی افزایش می یابد. این همان فرآیندی است که پس از حضور در ارتفاعات رخ میدهد و کوهنورد را برای تحمل کمبود اکسیژن آماده می‌سازد.
به کمک این گونه تمرین، میتوان بدون حضور در ارتفاعات و صعودهای آمادگی، خود را با کمبود اکسیژن سازگار و برای صعود سریع در هیمالیا آماده کرد.
برنامه ریزی برای تمرین کمبود اکسیژن بسیار دقیق، حساس و پیچیده بوده نیاز به آگاهی کامل از سازوکار این گونه تمرین‌ها و برنامه‌ریزی دقیق دارد. در واقع تمرین کمبود اکسیژن همانند تیغ دو لبه است و شتاب در کسب نتیجه دلخواه، میتواند پیامدهای ناگواری به بار آورد.
بهترین توصیه برای علاقه مندان صعودهای سریع (صعودآلپی) در هیمالیا این است که بدون مشورت با پزشکان آگاه و با تجربه دست به چنین اقداماتی نزنند.
دکتر حمید مساعدیان
