اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد ، باید حداقل ۹ – ۸ لیوان آب در طی شبانه روز بنوشید . این مقدار در افراد ورزشکار ، کسانی که قهوه یا الکل زیاد مصرف می کنند و همچنین در افرادی که در نواحی خشک زندگی می کنند افزایش می یابد.
لازم است که ورزشکاران آب یا سایر نوشابه ها را قبل ، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش : یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب شده و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش: مصرف مایعات پس از انجام ورزش حائز اهمیت است زیرا که جبران کم آبی بدن در این زمان انجام میکیرد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آب آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.
کم آبی و علائم آن
ادرار ، تنفس وتعریق راههای دفع آب از بدن می باشند. آب از طریق ادرار ، مدفوع ، تعریق و همچنین از طریق بازدم به شکل بخار آب دفع میشود. در طی فعالیت نیز بدن مقدار بیشتری آب از دست می دهد.
مدرها ( ادرار آورها ) مثل کافئین نیاز بدن به نوشیدن آب را افزایش می دهند.
دردهای مزمن مفاصل و عضلات ، کمردرد ، سردرد و یبوست ، دفع ادرار غلیظ و بسیار زردرنگ می توانند از علائم دهیدراتاسیون یا دریافت ناکافی آب توسط بدن باشد. تشنگی از نشانه های واضح کم آبی است، از زمانی که بدن شما نیاز به نوشیدن آب پیدا می کند تا وقتی که احساس تشنگی دست می دهد فاصله زمانی زیادی وجود دارد و مطمئناً بدن شما از مدتها قبل از آن ، دچار کم آبی شده است .
از دست دادن آب بدن در حقیقت به کم شدن آب و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم از خون منجر میشود. در چنین شرایطی اندامهای حیاتی بدن مثل کلیه‌ها ، مغز و قلب نمی‌توانند کار خود را به درستی انجام دهند زیرا این اندامها نیاز مبرمی به میزان مشخص آب و املاح معدنی دارند.
وقتی بدن گرم میشود، آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد این مساله باعث می شود که آب از پوست بدن تبخیرشود و بدن سرد گردد . در واقع یک Air-Conditioner یا تنظیم کننده دما در بدن شما وجود دارد . ولی برای اینکه این سیستم به خوبی به کار خود ادامه دهد، نیاز به جبران آب از دست رفته دارد. در صورت عدم مصرف کافی و به اندازه (در حد جبران عرق از دست رفته) آب ، خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود. در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد، بدن به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد. در این حالت دمای بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
یک فرد بزرگسال با چثه متوسط روزانه حدود۲ لیتر آب از دست میدهد، این میزان در یک ورزشکار و در ظرف یک ساعت ورزش شدید می تواند حتی به ۳ لیتر آب نیز برسد. در صورتی که مایعات از دست رفته جایگزین نشوند، ممکن است دهیدراتاسیون یا کم آبی عارض گردد.
کم آبی اثر منفی و شدیدی روی کارایی بدن دارد. در واقع حتی یک کم آبی خفیف (تا حد یک درصد کاهش وزن) بدن می تواند با ایجاد سرگیجه ، سردرد و کندی زمان عکس العمل همراه باشد و بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان ، کم آبی بدتر میشود و حتی میتواند کشنده باشد.
کم آبی بدن و نقش آن در تشدید کمردردهای مزمن
بررسی های اخیر نشان داده اند که در بیماران مبتلا به کمردردهای مزمن نسبت معکوسی بین میزان آب مصرفی و شدت کمردرد وجود دارد. در بیمارانی که دچار کمردرد هستند ، در صورت کاهش مصرف آب میزان حساسیت افزایش و آستانه ایجاد درد کاهش می یابد.
افراد الکلی و سیگاری نسبت به سایرین استعداد بیشتری در ابتلاء به کمر درد دارند که شاید میزان تعریق و از دست دادن آب بدن در این افراد یکی از علل اصلی بروز چنین شرایطی باشد.
یکی از احتمالات مطرح شده در تشدید شدت درد ، در افراد دچار کمردرد مزمن که آب کمتری مصرف می کنند می تواند به علت تأثیر بر اعصاب موجود در عضلات ناحیه کمر و تغییر در میزان و شدت درد باشد . نقش آب در تسهیل سرعت انتقال پیام های عصبی در این شرایط تأثیرگذار خواهد بود .
علیرغم توصیه های مکرری که در مورد مصرف منظم آب متناسب با میزان وزن و سطح بدن در افراد مختلف می شود ، در برخی از گروههای در معرض خطر میزان آب مصرفی باید بر اساس توصیه پزشک متخصص باشد.
برخی از این گروهها عبارتند از :
• افرادی که دچار مشکلات قلبی یا کلیوی هستند.در این افراد به دلیل تجویز داروهای مدر ، میزان آب مصرفی بایستی کنترل شده باشد.
