هیات کوهنوردی رفسنجان

1. سیستم هوازی (Aerobic System)
· توضیح: این سیستم مانند موتور دیزلی بدن است. انرژی را به آرامی اما برای مدت زمان بسیار طولانیتری تولید میکند.
· مثال: فکر کنید در حال پیادهروی آرام، دویدن نرم (جاگینگ)، شنا کردن ملایم یا دوچرخهسواری تفریحی هستید. در این فعالیتها، نفس کشیدن شما آرام و عمیق است و میتوانید در حین حرکت به راحتی صحبت کنید. این نشان میدهد اکسیژن به مقدار کافی به عضلات شما میرسد.
2. فعالیتهای هوازی (Aerobic Activities)
· مثالهای بیشتر: رقص، پلهنوردی، اسکی مارپیچ، قایقرانی، و حتی باغبانی سنگین که به صورت مداوم و برای بیش از ۳ دقیقه انجام شود.
3. استقامت هوازی (Aerobic Endurance)
· تفاوت با استقامت عضلانی: استقامت عضلانی به توانایی یک عضله خاص (مثلاً عضلات ساعد) در انقباض مکرر برای انجام یک کار (مثلاً آویزان ماندن از بارفیکس) اشاره دارد. اما استقامت هوازی درباره سیستم مرکزی (قلب، ریهها و عروق خونی) است که کل بدن را تحت تأثیر قرار میدهد.
· مثال: یک دونده ماراتن استقامت هوازی بسیار بالایی دارد، در حالی که یک سنگنورد ممکن است استقامت عضلانی بالایی در دستان و انگشتان خود داشته باشد.
4. ظرفیت هوازی (VO₂ max)
· توضیح: این معیار، نهاییترین شاخص آمادگی قلبی-تنفسی است. مانند اینکه بپرسیم حداکثر ظرفیت باک بنزین ماشین شما چقدر است.
· مثال عددی: یک فرد غیرورزشی ممکن است VO₂ max ای حدود ۳۵ تا ۴۰ میلیلیتر بر کیلوگرم در دقیقه داشته باشد، در حالی این عدد برای یک ورزشکار نخبه استقامتی مانند دوچرخهسواران تور دو فرانس به بالای ۸۰ میرسد.
5. آمادگی هوازی (Aerobic Fitness)
· توضیح: این مفهوم، کارایی کل سیستم هوازی (ریهها، قلب، خون و عضلات) را نشان میدهد. هرچه این آمادگی بالاتر باشد، انجام فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پلهها برای شما سادهتر خواهد بود.
6. آستانه هوازی (Aerobic Threshold)
· مثال: اگر ضربان قلب حداکثر شما ۱۹۰ باشد، ۷۰% آن برابر است با ۱۳۳ ضربه در دقیقه. بنابراین، برای به دست آوردن فواید هوازی، باید حداقل ۲۰ دقیقه تمرین کنید و ضربان قلبتان را در حین آن در حدود ۱۳۳ ضربه یا بالاتر نگه دارید.
7. فعالیتهای بیهوازی (Anaerobic Activities)
· مکانیسم: در این فعالیتها، بدن به دلیل شدت بالا و نبود زمان کافی برای استفاده از اکسیژن، از منابع انرژی دیگری مانند ATP-PC و گلیکولیز بیهوازی استفاده میکند که منجر به تولید اسید لاکتیک میشود.
· مثالهای بیشتر: وزنهبرداری سنگین، حرکات انفجاری پلیومتریک، ورزشهای رزمی با حداکثر قدرت، و حتی دویدن سریع برای رسیدن به اتوبوس!
8. آستانه بیهوازی (Anaerobic Threshold)

پایه ورزش کوهنوردی استقامت است و یک کوهنورد برای کسب بهترین نتایج نیاز به استقامت بالا دارد. با این حال فاکتور استقامت برای صعودهای بلند صرفا شامل بعد جسمی نیست و بعد ذهنی فرد را نیز تحت الشعاع قرار می دهد. توانایی صبر برای فرا رسیدن پنجره هوایی مناسب یا احتمال گیر کردن در کمپ ها بالا در شرایط بد جوی چیزیست که می توان از آن به عنوان طاقت ذهنی یاد کرد. ترکیب استقامت بدنی و استقامتی ذهنی
چیزیست که در ورزش به عنوان استامینا یا طاقت می شناسیم.
موارد زیر بر اساس بومی سازی قواعد سرانگشتی و تجربه ارایه شده است که می تواند به شما کمک کند تا استقامت خود را ارزیابی کنید و بدانید که به چه سطحی لازم است برسید.
توانایی صعود ۶۰۰ متر در ساعت به صورت مداوم ( به طور مثال صعود به قله توچال در کمتر از ۴ ساعت) به عنوان پایه استقامتی
توانایی بازیابی (واسکولار) چند روزه (توانایی پیمایش چند ساعته به صورت روزهای متوالی) اجرا حداقل چند برنامه در فصول مختلف سال ( به عنوان مثال صعود خط الراس اشترانکوه در فصل بهار به صورت کلاسیک یا ۳ روزه یک محک و محل تمرین خوب به شمار می رود).
دو معیار بالا را می توان به عنوان پایه استقامت کوهنوردی و استقامت تخصصی برای برنامه های چند روزه کوهنوردی در نظر گرفت.
انجمن پزشکی کوهستان ایران