کمآبی
آب کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کمآبی بدن حتی به میزان ۲% میتواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان به آرامی ۵ تا ۷ میلیلیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلیلیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد.
محرومیت از خواب
یک مطالعه نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد میتوانست شدتهای خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک میکند نیز اختلال ایجاد میکند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد.
همان گونه که در بحث سلامتی، همواره پزشکان می گویند "پیشگیری بهتر از درمان است"؛ اینجا نیز باید گفت تمیز نگه داشتن کیسه خواب بهتر از شستن آن است! ولی به هر روی اگر روزی به شستن کیسه خواب نیاز داشتید نکات زیر را مد نظر قرار دهید.
ابتدا ﻧﻘﺎط ﮐﺜﯿﻒ ﺷﺪه کیسه خواب را ﺑﺎ شست و شوی ﻣﻮﺿﻌﯽ ﺗﻮﺳﻂ ﻣﻮاد ﺗﻤﯿﺰ ﮐﻨﻨﺪه ای ﮐﻪ ﺗﻮﻟﯿﺪﮐﻨﻨﺪه ﺗﻮﺻﯿﻪ ﮐﺮده اﺳﺖ، ﺗﻤﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﺮ ﭼﻨﺪ وﻗﺘﯽ ﻫﻢ ﺑﺎﯾﺪ ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب را ﺑﺸﻮﯾﯿﺪ. ﻫﯿﭽﮕﺎه از ﺧﺸﮏﺷﻮﯾﯽ ﺑﺮای ﺗﻤﯿﺰ ﮐﺮدن آن اﺳﺘﻔﺎده ﻧﮑﻨﯿﺪ. ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب را ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﭘﻮدری ﻧﻪ ﭼﻨﺪان ﻗﻮی درون ﯾﮏ ﻣﺎﺷﯿﻦ ﻟﺒﺎسﺷﻮﯾﯽ ﺑﺰرگ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﭼﺮﺧﺶ ﮐﻢ ﺑﺸﻮﯾﯿﺪ. ﭼﻨﺪ ﺑﺎر زﻣﺎن آﺑﮑﺸﯽ را ﺗﺠﺪﯾﺪ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﻠﯿﻪ ﻣﻮاد شست و شو از ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب بیرون رﻓﺘﻪ اﺳﺖ.
ﺑﺮای ﺧﺸﮏ ﮐﺮدن، آن را در ﻣﻌﺮض ﺣﺮارت ﻣﺘﻮﺳﻂ ﯾﮏ دﺳﺘﮕﺎه ﺧﺸﮏ ﮐﻦ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ. ﻫﺮﭼﻨﺪ وﻗﺖ آن را از دﺳﺘﮕﺎه ﺑﯿﺮون آورﯾﺪ و ﺑﺎ ﮐﻮﺑﯿﺪن روی ﻧﻘﺎط ﮔﻠﻮﻟﻪ ﺷﺪه، ﭘﺮﻫﺎی آن را ﭘﺨﺶ ﮐﺮده و ﯾﺎ ﺑﺎ ﻗﺮار دادن ﯾﮏ ﺗﻮپ ﺗﻨﯿﺲ در آن (در 15 دقیقه آﺧﺮ فرآیند ﺧﺸﮏ ﺷﺪن) ﺑﺎﻋﺚ ﭘﺨﺶ ﺷﺪن ﭘﺮﻫﺎی آن شوﯾﺪ.
ﭘﺲ از ﭘﺎﯾﺎن ﮐﺎر ﺑﺎ ﻓﺸﺮدن و ﻟﻤﺲ ﮐﺮدن ﻻﯾﻪ دروﻧﯽ آن ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﺎﻣﻼ ﺧﺸﮏ ﺷﺪه ﺑﺎﺷﺪ. ﺷﺴﺘﻦ و ﺧﺸﮏ ﮐﺮدن ﯾﮏ ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﻃﻮل ﻣﯽﮐﺸﺪ.
