اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن است. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود:
1. گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت
2. گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت
تنها راه جلوگیری از ساييدگی مفاصل زانو علاوه بر رعايت نکات زیر، تقويت ماهيچه های چهار سر زانو (بالای زانو) است. بهترين تمرين برای تقويت اين ماهیچه ها، دويدن های منظم و مناسب است.
اگر زمان و مکان مناسبی برای دويدن ندارید، می توانيد از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد:
- بر روی یک صندلی بنشينيد.
- جفت پاهای خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابل تان قرار دهيد.
- چند ثانيه ای نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد.
روزهای بعد می توانيد با قوی تر شدن ماهيچه های پا، مدت بيشتری آنها را بالا نگاه داريد و يا حتی وزنه های کمی مثل کتاب يا بالشت بر روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزايش دهيد
فیزیولوژی و علم تمرین
- دسته: آموزشی
تنفس صحيح حین ورزش
يکي از مهم‌ترين موضوعات در زمينه ورزش و تناسب اندام، روش درست تنفس است. تنفس صحيح به همراه استفاده از روش‌هاي درست هر ورزش، موجب رسيدن به سطح مناسب آمادگي جسماني و افزايش استقامت عضلات، قلب و دستگاه تنفس مي‌شود.
بسياري از ما از طريقه نفس کشيدن خود آگاه نيستيم چون به تدريج به آن عادت کرده‌ايم. اما بايد بدانيم که وضعيت قرارگيري ما بر طريقه تنفس ما تاثير مي‌گذارد. افرادي هستند که هرگز به‌طور کامل نفس نمي‌کشند و ريه‌هاي خود را از اکسيژن کافي پر نمي‌کنند و در برخي موارد نيز تند و سطحي و در شرايط نامناسب نفس مي‌کشند. اين موضوع موجب مي‌شود کارايي قلب و تنفس و در نهايت، عضلات، با مشکل مواجه شود. شما با هرگونه ورزشي، چه در سطح حرفه‌اي يا ورزش همگاني مي‌توانيد از اين روش تنفس استفاده کنيد؛ حتي در زندگي روزمره.
فوايد تنفس صحيح
از فواید کربوهیدرات در کوهنوردی هر قدر هم بگوییم باز هم کم است و می دانید کربوهیدرات مهم ترین منبع مصرفی برای کوهنوردی می باشد.
بهتر است کوهنوردان در زمان صعود به ارتفاعات خوراکی هایی غنی از کربوهیدرات مانند خرما و کشمش و موز و بیسکویت مصرف کنند،زیرا یک کوهنورد با مصرف مناسب کربوهیدرات در کوهنوردی می تواند به فشار سنگین غلبه کند و بتواند مسیر تا قله را به اتمام برساند.یکی از بهترین و پر انرژی ترین نوع بیسکویت ها،بیسکویت کنجد یا بیسکویت شهد خرما می تواند منبع سالم و طبیعی کربوهیدرات بدن کوهنورد باشد.
در کوهنوردی انرژی مورد نیاز بدن در ابتدا از سوختن چربی بدست می آید ولی با فشار بیشتر در کوهنوردی بدن به استفاده کردن از کربوهیدرات ذخیره شده می پردازد.به بیان دقیق تر در زمان کوهنوردی سبک که نیاز به 60 درصد انرژِی بدن می باشد این انرژی از طریق چربی ها تامین می شود و با افزایش فشار در زمان صعود،بدن ما به سمت استفاده از کربوهیدرات ها می رود.
در بدن ما کربوهیدرات قبل از مصرف ابتدا به صورت یک نوع قند به نام گلوکز ذخیره می شود و در هنگام کوهنوردی صرف تامین انرژی عضلات می شود و کوهنوردان باید با تغذیه مناسب خوراکی های حاوی کربوهیدرات مانند خرما و کشمش و بیسکویت کارایی و قدرت خود را در سطح بالایی نگه دارند.
سبک بودن کوله‌پشتی به معنای مصرف انرژی کمتر، کمردرد و تاول زدن کمتر و همچنین امکان استفاده از کفش سبک‌تر در اجرای برنامه‌ها می‌باشد. برای این منظور چندین نکته و راه‌کار پیشنهاد می‌شود.
1⃣ انتخاب و خرید هوشمندانه کوله‌پشتی :
به‌عنوان یک قاعده کلی اگر هدف شما سبک‌تر کردن بارتان باشد، انتخاب کوله کوچکتر و سبک‌تر در اولویت قرار دارد. بصورت کلی شما نباید کوله‌پشتی انتخاب کنید که بیش از 1/5 تا 2 کیلوگرم به بار شما اضافه کند. سبک بودن کوله می‌تواند به دلیل استفاده از مواد اولیه سبک‌تر و همچنین زیپ‌ها و جیب‌های کمتر باشد. البته وزن کوله‌پشتی تنها یکی از فاکتورهای انتخاب کوله مناسب می‌باشد. ساختار و قالب کوله‌پشتی شما نقش به سزایی در تقسیم بار و کاستن از فشار بر شانه‌های شما دارد، همچنین کوله‌های حرفه‌ای دارای تسمه و بند‌های راحت‌تر و مناسب‌تری نسبت به کوله‌های بدون قاب و فریم می‌باشند، ضمن آنکه دارای تهویه مناسب‌تری نیز می‌باشند.
