گرفتگی عضلات پا در میان کوه‌پیمایان امری شایع و عادی محسوب میشود. گرفتی عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات دوقلوی ساق ممکن است در طول اجرای برنامه، در زمان استراحت و حتی در زمان خواب رخ دهد.
دلایل گرفتگی عضلات پا
دلایل مختلفی می‌توانند در این امر دخیل باشند؛ بعنوان مثال کم‌آبی بدن یکی از دلایل اصلی گرفتگی عضلات میباشد؛ چه در فصل تابستان و چه در زمستان بدن شما نیاز دارد تا در وضعیت هیدارته باشد، یعنی آب و مایعات کافی داشته باشد.
از دیگر دلایلی که می‌توان در گرفتگی عضلات به آن اشاره داشت، فعالیت سنگین بدنی است؛ فشار زیاد روی عضلات پا، بویژه در فصل زمستان که ناشی از برف‌کوبی و حمل بار بیشتر میشود، از موارد این فشار و فعالیت زیاد محسوب می‌گردد.
سرمازدگی و نیز استفاده از برخی داروها نیز از دیگر علل و عوامل گرفتگی عضلات محسوب میشوند.
چگونه از گرفتگی عضلات پا پیش‌گیری کنیم؟
حرکت یک گروه کوهپیمایی همیشه باید به شکل ستونی و به صورت منظم و پشت سر یکدیگر انجام شود و تا پایان کار صعود و بازگشت باید نظم ستون حفظ گردد.
هر شخص در ستون جایگاهی دارد که توسط سرپرست گروه تعیین می گردد. نظم و انضباط می تواند بخشی از ایمنی شما را تضمین کند.
نفر اول گروه (سرقدم): نفر اول به عنوان هماهنگ کننده در سرعت پیمایش و از افراد با تجربه گروه می باشد که توانایی مسیر یابی و هدایت گروه را دارد.
نفر آخر گروه(اکیپ جمع کن):یکی از قوی‌ترین و با تجربه ترین اعضای گروه است.مراقبت از افراد گروه بر عهده اوست تا کسی از گروه جدا نشود و تا آخر برنامه با نفر اول گروه در ارتباط میباشد (ارتباط می تواند از طریق سوت،بیسیم و..باشد)
چنانچه یکی از اعضای گروه در پیمایش کندتر از دیگران حرکت کند واز نظر تکنیکی معادل اعضای گروه نباشد،بهتر است پشت سر نفر اول قرار گیرد.
سرپرست گروه یا سرپرست برنامه میتواند به عنوان نفر اول یا نفر آخر در گروه قرار گیرد یا در میان گروه حرکت کند و همه حرکات و روند کار اعضاء را کنترل کند.
برنامه ریزی،گذر زمان،کنترل کمی و کیفی برعهده سرپرست است.
تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند.
تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم.
تمرینات ایزوتونیک : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.
تمرینات ایزوکنتیک : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد.
در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند. البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است. اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است.انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد.
کوهنوردی فقط یک ورزش نیست، بلکه روشی است برای زندگی. این ورزش محدودیت‌های آمادگی جسمانی و روانی خود را دارد. کوهنوردی فعالیتی است که نیاز به مقدار زیادی انرژی و تنفس بطور عادی دارد اما در ارتفاع بالا بدن به سختی میتواند اکسیژن کافی را به ارگانیسم‌های بدن عرضه کند. بدین صورت که هرچه ارتفاع بیشتر میشود هوا رقیقتر و در نتیجه تنفس سختر میشود. بنابراین، آنچه که میتواند ریه‌ها ما را برای تامین اکسیژن در بالا رفتن آماده سازد تمرینات و تکنیک‌های ویژه است.
در ارتفاع بالا، سرعت تنفس باید سریع باشد به طوری که بدن اکسیژن کافی خون را تامین کند. اگر بازدم به طور معمول باشد، سرعت تنفس سقوط خواهد کرد و شروع به نفس نفس زدن خواهیم کرد. (این عمل باعث از دست دادن انرژی میشود.) بنابراین تمرین تنفس با فشار در صورتی که به طور مداوم و سریع انجام شود کمک مناسبی برای کوهنورد میباشد.
کوهنورد با تجربه میتواند به سرعت به یک محیط کم اکسیژن وفق پیدا کند. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون، ما را قادر می‌سازد که اکسیژن بیشتری در خون حفظ کنیم.
در افراد معمولی مشکلی که وجود دارد عمل نکردن درصد زیادی از کیسه‌های هوای داخل شش‌هاست. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشوند یک فعالیت سنگین انجام دهند سریع به نفس زدن می‌افتند. اما یک ورزشکار حرفه‌ای در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرساند، کمتر به نفس زدن می‌افتد.
چگونه این کیسه‌های غیرفعال را به فعالیت وادار کنیم؟
باز کردن این کیسه‌ها داستان مفصلی دارد. یک سری از ورزش‌های هوازی و سنگین، تمرین‌های روزانه و مرتبی برای باز کردن و باز نگه داشتن این کیسه‌ها وجود دارند. بهترین کار این است با یک مربی مشورت نمایید و طبق برنامه عمل کنید.
