اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد ، باید حداقل ۹ – ۸ لیوان آب در طی شبانه روز بنوشید . این مقدار در افراد ورزشکار ، کسانی که قهوه یا الکل زیاد مصرف می کنند و همچنین در افرادی که در نواحی خشک زندگی می کنند افزایش می یابد.
لازم است که ورزشکاران آب یا سایر نوشابه ها را قبل ، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش : یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب شده و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
می دانیم که دویدن خیلی خوب است اما هوشمندانه دویدن خیلی بهتر است! اگر به این نکات کوچک ولی مهم توجه کنید انرژی خودرا ذخیره می کنید، از آسیب پیشگیری می کنید و با سرعت بیشتری به نتیجه می رسید.
پاها :
آسیب ناشی از دویدن زمانی تشدید می شود که پاشنه ها به زمین برخورد می کنند. این برخورد مانند ترمز عمل می کند سرعت شما را کم می کند و موجب ایجاد فشار و استرس روی پاها می شود. مربیان دوندگان حرفه ای می گویند برای جلوگیری از این حالت باید انگشتان پا را بالا بکشید درست به سمت ساق پا تا بعد از اینکه پا از زمین جدا می شود فرود شما روی قسمت میانی پنجه پا یعنی پایین تر از انگشتان پا باشد و نه پاشنه ها.
دستها:
حتما قبل از استفاده بروشور همراه وسیله را کاملا مطالعه کنید .
هر وسیله ای که در کوهنوردی فنی استفاده می شود بخصوص ابزار محافظت شخصی
(PPE) (personal protective equipment)
دارای حداکثر دوران کارکرد (عمر مفید) است که این مدت زمان توسط کمپانی تولید کننده در بروشور همراه ابزار مشخص می شود .
امروزه کمپانی های معتبر تولید ابزار این عمر مفید را برای لوازم خود حداکثر ده سال تعیین کرده اند .
برای استفاده کامل از دوره عمر کاری ابزار ، محافظت از آن ضروری است .
این محافظت شامل زمان استفاده و حتی زمان نگاه داری وسیله می شود ، چه در هنگام کار و چه در هنگام حمل و نقل ، از فشار دادن و یا سایش سطوح آن در برابر لبه های تیز خودداری کنید .
سقوط بلند یا ضربه دیدن
از لوازم خود اگر از بلندی قابل توجهی پرت شده اند یا ضربه شدیدی دیده باشند به هیچ عنوان استفاده نکنید .
حتی در صورتی که که هیچ گونه اثر قابل مشاهده از برخورد بر روی بدنه آن دیده نشود ، ممکن است تغییر شکل و کاهش توانایی کار در قسمت های داخلی آن ها بوجود آمده باشد که باعث کاهش استحکام و ایمنی می شود .
بازبینی = ایمنی
در دور ریختن محصولی که آثاری از خرابی و یا فرسودگی در آن وجود دارد تردید نکنید زیرا این خرابی باعث کاهش استحکام و ضعف کاربردی آن می شود. برای ایمنی شما ما یک روال سه مرحله ای برای بازبینی پیشنهاد می کنیم .
کمیته پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی
بیماری ارتفاع چیست؟
بیماری‌های ارتفاع عمدتا به سه دسته تقسیم می‌شوند. نخست بیماری حاد ارتفاع (A.M.S) که سردرد و تهوع علائم آن هستند و معمولا در ارتقاع 3000 متری و بالاتر نمایان می‌شوند. دو بیماری دیگر که شامل ادم مغزی (H.A.C.E) و ریوی (H.A.P.E) می‌باشد خطر جدی برای حیات فرد محسوب شده و حاصل تجمع آب در ریه‌ها یا مغز می‌باشند. اگر قصد پیمایش یا مسافرت به ارتفاعات بالا دارید کمیته پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی برخی راهنمایی‌های کلیدی به شما ارائه می‌کند.
آیا هیدراته بودن (مصرف آب) از بیماری ارتفاع پیشگیری می‌کند؟
