بهترین تمرین برای کوهنوردی کوهنوردی است” این یک ضرب المثلی قدیمی ست که بین کوهنوردان رایج است و خیلی از آنها از این مثل بعنوان دستاویزی برای فرار انجام فعالیتهای تمرینی مکمل کوهنوردی استفاده میکنند.
در برابر این سئوال که ” آیا کوهنوردی بهترین تمرین برای کوهنوردی است؟” این پاسخ می تواند داده شود که :
این امر بستگی به هدف ما از تمرین دارد.
دو شیوه تمرین را می توان در کوهنوردی بکار برد:
۱- در طی دوره پیشرفت مهارتهای فنی و ذهنی کوهنوردی که نیاز است شخص در شرائط واقعی کوهنوردی قرار بگیرد , تنها راه ممکن برای تمرین ,کوهنوردی است.
۲- برای رسیدن به سطوح بالای آمادگی جسمانی(مثلا” توانائی گرفتن گیره های سنگنوردی که به قدرت زیاد نیاز دارد, افزایش قدرت بالاتنه و …) نیاز به تمرینات منسجم و هدفمندی است که بعنوان مکمل در کنار فعالیتهای کوهنوردی باید قرار گیرد.
اهداف و همچنین روش اجرای یک برنامه کوهنوردی با یک برنامه تمرینی تفاوتهای زیادی دارند. برای مثال در طی یک برنامه کوهنوردی ما باید مراقب باشیم که فشار زیادی که منتهی به ضعف و خستگی ما شود بر عضلات خود وارد نکنیم تا اینکه بتوانیم با حفظ آمادگی مان به هدفی که برای صعود در نظر گرفته ایم دست یابیم و یا یک مسیر بولدر را تاپ کنیم .
برعکس شما در یک برنامه تمرینی باید با انجام فعالیتهای بدنی سنگین در تمرینات استقامتی طی چند دقیقه فشار لازم را بر عضلات وارد نموده تا حدی که به خستگی عضلانی برسد و در تمرینات قدرتی نیز باید با انجام این فعلالیتها طی چند ثانیه به این آستانه خستگی عضلانی برسید. بطور خلاصه در فعالیت کوهنوردی شما سعی می کنید که فشار زیادی بر عضلاتتان وارد نشود ولی در برنامه تمرینی شما دقیقا” بدنبال این هستید که آنقدر فشار وارد کنید تا به آستانه توانائیهایتان که منجر به ضعف عضلاتتان در برابرفشارهای وارده می شود برسید.
نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”
سرما زدگی Frostbite وقتی ایجاد میشود که دست و یا پا در مواجهه با سرمای زیر صفر درجه یخ میزند. سرما زدگی میتواند در بینی، گوش و گونه هم ایجاد شود.
سرما زدگی مجموعه ای از آسیب هایی است که به پوست در معرض سرما بخصوص در انگشتان بوجود میاید. پوست در معرض هوای زیر صفر منجمد شده و بافت های آن از بین میروند.
سرمازدگی چگونه ایجاد میشود
وقتی بدن در مجاورت سرمای شدید قرار میگیرد رگ های خونی پوست اندام ها منقبض میشوند تا خون کمتری به اندام برسد. این کار به این منظور صورت میگیرد تا خون بیشتر به احشاء عمقی بدن رفته و از سرما دور شود.
سرد شدن خون بسیار خطرناک است چون در صورت سرد شدن، بسرعت سرما را به همه بدن منتقل میکند.
این کاهش خونرسانی اندام ها در ابتدا مفید است ولی در صورت شدید شدن موجب کم خونی اندام و در نتیجه آسیب سلول های آن میشود.
در صورتی که سرمای شدیدی به اندام برسد آب درون سلول ها یخ میزند و یخ زدن آب سلول موجب ترکیدن آن و مرگ فوری سلول میگردد. خون در عروق خونی لخته میشود و همین امر خونرسانی به اندام را کاهش میدهد.
هرچه مدت قرار گرفتن در سرما بیشتر میشود احتمال سرمازدگی اندام بیشتر میگردد. وقتی همراه با سرما باد شدید میوزد و یا قرار گرفتن در سرما در ارتفاعات بالا است آثار آن شدیدتر است.
نام کوه بلندی به متر رشته‌کوه سرزمین
اورست ۸۸۴۸ هیمالیا نپال، تبت
کی۲ ۸۶۱۱ قره‌قروم پاکستان، چین
کانگچنجونگا ۸۵۸۶ هیمالیا نپال، سیکیم
لهوتسه ۸۵۰۱ هیمالیا نپال، تبت
ماکالو ۸۴۶۲ هیمالیا چین، نپال
چو ایو ۸۲۰۱ هیمالیا نپال، تبت
دهالاگیری ۸۱۶۷ هیمالیا نپال
ماناسلو ۸۱۶۳ هیمالیا نپال
نانگا پاربات ۸۱۲۶ هیمالیا پاکستان
آناپورنا ۸۰۹۱ هیمالیا نپال
گاشربروم ۱ (کی ۵) ۸۰۶۸ قره‌قروم پاکستان، چین
برود پیک (کی ۳) ۸۰۴۷ قره‌قروم پاکستان، چین
گاشربروم ۲ (کی ۴) ۸۰۳۵ قره‌قروم پاکستان، چین
شیشاپانگما ۸۰۱۳ هیمالیا تبت
گاشربروم ۳ ۷۹۵۲ قره‌قروم پاکستان
گیاچونگ کانگ ۷۹۵۲ هیمالیا نپال، تبت
آناپورنا ۲ ۷۹۳۷ هیمالیا نپال
گاشربروم ۴ ۷۹۲۵ قره‌قروم پاکستان
کانگباچن ۷۹۰۳ هیمالیا نپال
هیمالچولی ۷۸۹۳ هیمالیا نپال
دیستگیل سر ۷۸۸۵ قره‌قروم پاکستان
قله ۲۹ (نگادی چولی) ۷۸۷۱ هیمالیا نپال
نوپتسه ۷۸۵۵ هیمالیا نپال
کونیانگ کیش ۷۸۵۲ قره‌قروم پاکستان
ماشربروم ۷۸۲۱ قره‌قروم پاکستان
ناندا دوی ۷۸۱۶ هیمالیا هند
ریکاوری پس از کوهنوردی
- دسته: مطالب
نوشیدن آب و مایعات: نوشیدن مقادیر کافی آب در راستای ریکاوری و بازتوانی عضلات و جایگزینی آب از دست رفته بسیار مهم است. پیشنهاد من این است: یک دستگاه ابمیوه و یا عصاره‌گیر بخرید، از این سرمایه کذاری پشیمان نمیشوید.
2️⃣ مصرف کربوهیدرات: عضلات ما در زمانی معادل دو ساعت پس از کوهنوردی نیاز به کربوهیدرات دارند. بنابراین با مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدات و البته مقادیری پروتئین می‌توانیم به تسریع بازتوانی عضلات کمک شایانی کنیم زیرا مادر حین کوهنوردی مقادیر زیادی از انرژی انباشته شده در بدن را از دست میدهیم که اکنون نیاز به جایگزینی دارند.
3️⃣ دوش گرفتن: هرچند دراز کشیدن در وان آب داغ بسیار هوس انگیز است اما از این کار باید خودداری کنیم، آب داغ باعث گشادی رگها و در نتیجه تورم عضلات خواهد شد. در عوض برای چند دقیقه دوش آب گرم و بلافاصله دوش آب خنک معجزه میکند و البته بهتر است که این فرایند را چند بار تکرار کنیم.
4️⃣ استفاده از جورابهای Compression:
این نوع جوراب باعث افزایش گردش خون در پاها و در نتیجه ریکاوری سریع‌تر و بهتر پاها میشود. تاثیرش باور نکردنی است.
