درد عضلات بعد از ورزش
- دسته: مطالب
وقتی کوهنوردی یا هر ورزش دیگری را انجام میدهیم، عضلات ما گلوکز (قند) را از خون میگیرند تا برای تولید انرژی از آن استفاده کنند. انرژی در حرکت عضلات به ما کمک میکند.
ماده زائدی که در هنگام ورزش کردن در بدن ما تشکیل میشود شامل اسیدی به نام «اسید لاکتیک» است.هر چقدر عضلات ما گلوکز یا قند بیشتری مصرف کنند، اسید لاکتیک بیشتری تولید میکنند.اسید لاکتیک مثل سمی است که در عضلات جمع میشود. بعد از مدتی، بر میزان اسید لاکتیک افزوده میشود و به حدی میرسد که عضلات را به درد میآورد، در نتیجه مجبور خواهیم شد ورزش را متوقف کنیم.
علاوه بر اسید لاکتیک، سمهای دیگری نیز تولید میشوند. این سمها وارد خون میشوند و خون آنها را به تمام بدن از جمله مغز منتقل میکند. در نتیجه شما احساس خستگی میکنید و تمایل به استراحت پیدا میکنید.
وقتی استراحت میکنید، جریان خون، اسید لاکتیک و سمهای دیگری را که در عضلات و مغز جمع شدهاند، از آنجا دور می کنند. بعد از مدت کوتاهی مغز و بدن شما سرحال میشود و میتوانید ورزشتان را ادامه بدهید. هنگامی که بر اثر ورزش، مقدار اسید لاکتیک در عضلات شما بالا می رود، باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب ، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، خیار ، ترب، تربچه و سایر میوه ها و سبزیجات.
تمرین اینتروال چیست
- دسته: آموزشی
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما ۲دقیقه با توانایی ۷۰درصدی خود می دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی. و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.
مزایای خاص تمرینات اینتروال برای بدن
تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی می باشد. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید. به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان ۲۰الی ۳۰ دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد.
رفته رفته بعضیها با تمرین در باشگاه و برخی هم با توجه به وضعیت کرونا، قید باشگاه رو زدن و تصمیم گرفتن بعد از مدتی بی تمرینی، تمرین را شروع کنند، حال سوال این است که چگونه به تمرینات برگردیم و چطور باید تمرین خود را آغاز کنیم؟ آیا به محض بازگشت به تمرسن باید با شدت معمول تمرین کنیم؟ آیا لازم است تغییری در تمرین اعمال شود؟
پاسخ به این پرسش ها به شرایطی که این روزها پشت سر گذاشته اید و سطح آمادگی که دارید ربط دارد.
بنابراین در دو حالت کلی مسئله را بررسی می کنیم که کم و بیش در مورد تعداد زیادی از افراد صدق می کند.
برخی از شما در این مدت تمرینات مختصری انجام داده اید، در اینصورت آمادگی بدنتان را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده اید و تقریباً به محض بازگشت به تمرینات منظم چه در منزل و چه باشگاه می توانید برنامه تمرین معمول خود را در پیش بگیرید، با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول کار روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و از پیش رفتن تا ناتوانی اجتناب کنید، خصوصاً مقدار وزنه های مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبل از تعطیلات جابجا می کردید، حدود 20 الی 30 درصد کاهش دهید.
در مقابل عده ای دیگر از شما در طول این روزها بطور کامل از تمرین دور بوده اید. در این صورت طبیعی است که به واسطه بی تمرینی بدن شما دچار کمی افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارید.
توصیه می کنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید؛ یعنی با انجام تعداد ست ها و حرکات کمتر شروع کنید و وزنه هایی معادل 50 الی 60 درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا می کردید را مورد استفاده قرار دهید؛ به تدریج در هر جلسه حدود 10 الی 20 درصد بر حجم و بار تمرین بیافزایید تا اینکه پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز گردید.
کم خونی
دیابت
استرس
بیماری قلبی
اختلالات هورمونی مثل درگیری تیرویید
بیماری برگر : در بیماری برگر، رگ های خونی دست و پا ملتهب شده و مسدود می شوند. در این بیماری تخریب بافت پوست، عفونت و قانقاریا رخ می دهد.
سرمازدگی: هنگام سرمازدگی، پوست بسیار سرد می شود و بی حس و سفت و بی رنگ یا کبود می گردد.
لوپوس: مفاصل، پوست، کلیه ها، سلول های خونی، مغز، قلب و ریه ها در بیماری لوپوس ملتهب می شوند.
پدیده رینود : در بیماری رینود، در اثر سرما و یا استرس، انگشتان دست و پا و نوک بینی و گوش ها سرد شده و بی حس می شوند. همچنین مویرگ های پوست باریک تر می گردند و در نتیجه خون کمتری را به مناطق تحت تاثیر می رسانند. این بیماری در خانم ها شایع تر است.
اسکلرودرما : در اسکلرودرما، بافت های همبند و پوست سفت می شوند.
روش های بهبود جریان خون برای جلوگیری از سرد شدن
ورزش : اگر شغل شما پشت میزنشینی است، بلند شوید و یک ساعت ورزش هایی از قبیل پریدن و ورزش های دیگر را انجام دهید. در حالی که نشسته اید، با انگشتان دست به پایتان ضربه وارد کنید. سعی کنید هر روز به مدت نیم ساعت، ورزش کنید.
- در طول روز هنگامی که نشسته اید، مدت چند دقیقه پاهای خود را بالا ببرید.
- آب زیادی بنوشید تا گردش خون بهتر گردد. باید دمای آب ولرم باشد و از نوشیدن آب سرد خودداری کنید. نوشیدنی های شیرین و الکلی را ننوشید.
- میوه ها و سبزیجات و حبوبات را زیاد مصرف کنید.
- چربی های اشباع، شکر و نمک را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
- سیگار را ترک کنید. نیکوتین باعث مشکلات گردش خون می شود.
- دوش آب گرم بگیرید تا گردش خون بدنتان را افزایش دهید.
- استرس را کاهش دهید و فعالیت هایی که دوست دارید را انجام دهید.
- نزد پزشک بروید و از او بپرسید که آیا نیازی به مکمل هایی مانند ویتامین ها، کلسیم، منیزیوم و امگا-3 دارید یا نه.
