کم‌آبی
آب کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم‌آبی بدن حتی به میزان ۲% می‌تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان به آرامی ۵ تا ۷ میلی‌لیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلی‌لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد.
محرومیت از خواب
یک مطالعه نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می‌توانست شدت‌های خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می‌کند نیز اختلال ایجاد می‌کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد.
همان گونه که در بحث سلامتی، همواره پزشکان می گویند "پیشگیری بهتر از درمان است"؛ اینجا نیز باید گفت تمیز نگه داشتن کیسه خواب بهتر از شستن آن است! ولی به هر روی اگر روزی به شستن کیسه خواب نیاز داشتید نکات زیر را مد نظر قرار دهید.
ابتدا ﻧﻘﺎط ﮐﺜﯿﻒ ﺷﺪه کیسه خواب را ﺑﺎ شست و شوی ﻣﻮﺿﻌﯽ ﺗﻮﺳﻂ ﻣﻮاد ﺗﻤﯿﺰ ﮐﻨﻨﺪه ای ﮐﻪ ﺗﻮﻟﯿﺪﮐﻨﻨﺪه ﺗﻮﺻﯿﻪ ﮐﺮده اﺳﺖ، ﺗﻤﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﺮ ﭼﻨﺪ وﻗﺘﯽ ﻫﻢ ﺑﺎﯾﺪ ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب را ﺑﺸﻮﯾﯿﺪ. ﻫﯿﭽﮕﺎه از ﺧﺸﮏﺷﻮﯾﯽ ﺑﺮای ﺗﻤﯿﺰ ﮐﺮدن آن اﺳﺘﻔﺎده ﻧﮑﻨﯿﺪ. ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب را ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﭘﻮدری ﻧﻪ ﭼﻨﺪان ﻗﻮی درون ﯾﮏ ﻣﺎﺷﯿﻦ ﻟﺒﺎسﺷﻮﯾﯽ ﺑﺰرگ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﭼﺮﺧﺶ ﮐﻢ ﺑﺸﻮﯾﯿﺪ. ﭼﻨﺪ ﺑﺎر زﻣﺎن آﺑﮑﺸﯽ را ﺗﺠﺪﯾﺪ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﻠﯿﻪ ﻣﻮاد شست و شو از ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب بیرون رﻓﺘﻪ اﺳﺖ.
ﺑﺮای ﺧﺸﮏ ﮐﺮدن، آن را در ﻣﻌﺮض ﺣﺮارت ﻣﺘﻮﺳﻂ ﯾﮏ دﺳﺘﮕﺎه ﺧﺸﮏ ﮐﻦ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ. ﻫﺮﭼﻨﺪ وﻗﺖ آن را از دﺳﺘﮕﺎه ﺑﯿﺮون آورﯾﺪ و ﺑﺎ ﮐﻮﺑﯿﺪن روی ﻧﻘﺎط ﮔﻠﻮﻟﻪ ﺷﺪه، ﭘﺮﻫﺎی آن را ﭘﺨﺶ ﮐﺮده و ﯾﺎ ﺑﺎ ﻗﺮار دادن ﯾﮏ ﺗﻮپ ﺗﻨﯿﺲ در آن (در 15 دقیقه آﺧﺮ فرآیند ﺧﺸﮏ ﺷﺪن) ﺑﺎﻋﺚ ﭘﺨﺶ ﺷﺪن ﭘﺮﻫﺎی آن شوﯾﺪ.
ﭘﺲ از ﭘﺎﯾﺎن ﮐﺎر ﺑﺎ ﻓﺸﺮدن و ﻟﻤﺲ ﮐﺮدن ﻻﯾﻪ دروﻧﯽ آن ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﺎﻣﻼ ﺧﺸﮏ ﺷﺪه ﺑﺎﺷﺪ. ﺷﺴﺘﻦ و ﺧﺸﮏ ﮐﺮدن ﯾﮏ ﮐﯿﺴﻪ ﺧﻮاب ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﻃﻮل ﻣﯽﮐﺸﺪ.
کودکان تفاوت‌های فیزیولوژیکی خاصی در مقایسه با بزرگسالان دارند باید توجه داشت که کودک توان کمتری در ورزش هوازی دارد و تعداد ضربان قلب و تنفس بیشتری دارد یعنی کودک، در مقایسه با یک فرد بزرگسال برای بدست آوردن یک میزان مشخص اکسیژن باید تعداد بیشتری نفس بکشد و این اتلاف انرژی و آب در ضمن سوخت عضلات کودکان بیشتر چربی است تا گلیکوژن یا گلوکز و سوخت چربی نیاز به 10 درصد اکسیژن بیشتر داشته و بازده کمتری هم دارد.
از طرفی دست و پاهای کودکان بالانس حرکتی لازم را با عضلاتشان ندارند و نسبتاً حجم عضلانی کمتری دارند و چون کودکان آستانه بی‌هوازی بالایی دارند، نظیر دونده‌های مجرب دو استقامت بزرگسالان، این شرائط توجیه کننده این وضعیت است که چطور آنها هیجانات کوتاه، ناگهانی و هیجان پذیری دارند.
وقوع چنین حالتی برای بیشتر بالغین غیرممکن است، در عین حال این وضعیت همانند شمشیر دو لبه است چرا که کودک سطح پائین‌تری از اسیدلاکتیک داشته بنابراین روند ایجاد خستگی در آنها کندتر است و تا زمانی که گرمازده، دهیدراته یا مضطرب نشده‌اند به مسیر ادامه می‌دهند.
خواب‌آلودگی در ارتفاع یکی از علائم و نشانه های مهم و خطرناک در ورزش کوهنوردی است.
عوامل مختلفی می تواند باعث بروز خواب آلودگی در هنگام کوهنوردی باشد که بعضا می تواند علامت خطری جدی و هشدار دهنده باشد. علامتی که گاها خود کوهنورد به آن بی توجه بوده و آگاهی به وضعیت خطرناک خود ندارد و به مرور زمان به مرحله خطرناکی از عدم آگاهی به زمان ومکان می رسد.
این وضعیت پیش از اینکه برای خود کوهنورد جلب توجه کند می تواند هشداری جدی برای سایر همنوردان باشد و شرایط را لحظه به لحظه بحرانی تر شود.
شاید بارها در طی صعود به ارتفاعات چه بصورت انفرادی وچه به صورت گروهی، خود یا همنوردتان دچار چنین حالتی شده اید که می تواند شرایط را تا مرحله خطرناک یا اصطلاحا "خواب مرگ" پیش ببرد.
توجه به علل بروز خواب آلودگی در کوهنوردی می تواند از بروز حادثه یا فاجعه ای جدی جلوگیری کند. این امر باید بیشر متوجه سرپرست یا پزشک تیم باشد. شرایط صعود خصوصا در ساعات متوالی صعود در یک روز و در نزدیکی #قله می تواند پیش زمینه فاجعه ای غیر قابل جبران و تا حد مرگ باشد.
